Goûters rapides sans cuisson au four

Le goûter est souvent très apprécié des enfants (et parfois des adultes ! 😊). Comment préparer un goûter équilibré dans le cadre d’une alimentation variée, en limitant les aliments gras et sucrés ?

Quelles recettes proposer quand on est pressés et que l’on a n'a pas de four à disposition ?

Voici des recettes de goûters divers et gourmands, sans cuisson !

Le goûter est nécessaire à l’équilibre alimentaire de l’enfant, et ce, jusqu’à la fin de l’adolescence. Après, il n’est plus indispensable mais peut être consommé de temps en temps, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. 

Il peut contenir ^[1] :

• Un produit laitier,
• Un produit céréalier,
• Un fruit.

Bien sûr, cela peut varier selon l’âge et les besoins nutritionnels de la personne.

Le goûter est un repas souvent constitués de produits sucrés, en France. Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, il est indiqué de limiter et de consommer avec modération ^[2] :

• Les viennoiseries (pains au chocolat, croissants, …).
• Les gâteaux et biscuits très gras et sucrés. En cas d’achats en magasins, si cela est possible, essayez de choisir les gâteaux les plus “simples” possibles, de type boudoirs, galettes, biscuits secs, …^[2].
• Les boissons sucrées (sirop, jus de fruits, sodas, boisson aux fruits, …) : il est en effet recommandé de ne pas dépasser 1 demi-verre par jour pour les moins de 11 ans, 1 verre par jour pour les plus de 11 ans^[2].

Idéalement, vous pouvez privilégier 2 à 3 aliments pour le goûter tels que :

• Des produits laitiers (lait, yaourts, fromages (pasteurisés pour les enfants de moins de 5 ans en raison du risque infectieux) ^[2].
• Des fruits, de préférence frais.
• Des fruits à coque non salés, de type amandes, noisettes, noix (non entiers avant 6 ans à cause du risque de fausse route et d’étouffement) ^[2].
• Du pain avec un peu de chocolat (de préférence, du chocolat noir) ou un peu de beurre et/ou de confiture.
• Des gâteaux fait maison.

Bien que ces aliments soient à privilégier, il est tout de même conseillé de les consommer en quantité adaptée à l’âge et aux besoins de la personne tout en ayant à côté, une alimentation variée et équilibrée.

Contrairement au goûter, qui est un repas à part entière, notamment pour les enfants et les adolescents, le grignotage a souvent lieu à n’importe quelle heure de la journée. Il peut être déclenché par la faim (repas pas assez rassasiants) ou par l’ennui ou le stress^[3].  En cas de petit creux dans l’après-midi, mieux vaut opter pour un « vrai » goûter ou prendre une collation composée d’un fruit frais et/ou d’une poignée de fruits à coque pour patienter jusqu’au soir. Et d’en profiter pour faire une vraie pause en prenant pleinement conscience de ce que l’on est en train de manger.

Un seul goûter par jour suffit^[1] ! Si l’enfant a déjà pris un goûter à la crèche, à l’école ou au centre de loisirs, il est fortement déconseillé de lui en proposer un 2ème à la sortie ! S’il a faim, essayez de le faire patienter jusqu’au repas du soir, quitte à avancer l’heure du dîner.

Dans la cuisine, si cela est possible, mieux vaut laisser en libre accès des aliments sains (comme les fruits, idéalement de saison) et limiter les achats de produits très transformés, gras et/ou sucrés (biscuits, bonbons, gâteaux… etc.). L’idée n’est pas de permettre à vos enfants de manger à toute heure. Mais de leur transmettre de meilleures habitudes alimentaires pour que qu’à l’heure du goûter (notamment), ils prennent alors l’habitude de constituer leur goûter avec des produits adaptés à leurs besoins. Et vous, vous serez ainsi moins tentés en cas de petit creux.

L’astuce ACTIMEL 

Pour donner envie, pourquoi ne pas présenter les fruits sous forme de salade de fruits colorée ou de brochettes de morceaux de fruits ?

Pour un goûter "équilibré" et sans préparation, vous pouvez proposer :

• 1 ou 2 tartine(s) ou tranche(s) de pain (idéalement complet ou aux céréales) agrémenté de :
• ou beurre et/ou confiture,
• ou quelques carrés de chocolat noir.
• Des fruits frais (selon la saison : pommes, poires, fraises, framboises, abricots, pêches, mandarines, grappes de raisins, ...) : à consommer (selon l’âge et les capacités de l’enfant) : entiers ou coupés en morceaux (ou en compote sans sucre ajouté). 
• Un verre de lait, un yaourt ou deux petits suisses par exemple. Ou un morceau de fromage, de type emmental, camembert, chèvre, fromage frais (pasteurisé pour les moins de 5 ans).
• De l’eau.

Quelques exemples : 

• 1 ou 2 tranches de pain (idéalement complet ou aux céréales) avec quelques carrés de chocolat + 1 compote de fruits (selon la saison : abricots-pêches, pomme-fraise… etc.), sans sucre ajouté.
• 1 ou 2 tranches de pain (idéalement complet ou aux céréales) avec du chèvre ou de l’emmental (pasteurisés pour les moins de 5 ans) + un petit bol de morceaux de pomme/poire, de fraise/framboise ou banane/clémentine selon la saison.
• 1 ou 2 tranches de pain (idéalement complet ou aux céréales) avec un peu de beurre et de confiture + 1 morceau de fromage (pasteurisé pour les moins de 5 ans). 

Si le goûter doit être la majorité du temps raisonnable quant aux sucres qu’il peut apporter, il est aussi possible de se faire plaisir de temps en temps, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Le goûter peut ainsi être un moment de partage important entre parents et enfants, notamment le week-end. 

Cuisiner ensemble est aussi une très bonne option pour éduquer le goût et développer le plaisir de manger des petits. Si vous souhaitez cuisiner et mettre un peu de gourmandise dans les goûters et desserts mais que vous n’avez pas de four, voici des idées de recettes sans cuisson pour le goûter (à anticiper la veille pour certaines recettes ou pour les plus pressés !).

Selon les recettes, à agrémenter d’un produit laitier, d’un fruit frais et/ou d’un produit céréalier.

Bol de yaourt, fruits frais et granola

• Ingrédients (pour 1 personne) : 1 yaourt nature (végétal ou non), 1 poignée de fruits de saison, 2 cuillères à soupe de granola maison ou en vrac, 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable.
• Recette pas à pas :

1. Disposer une couche de yaourt dans un verre ou un bol.
2. Ajouter les morceaux de fruits.
3. Parsemer de granola. 
4. Ajouter un filet de miel ou de sirop d’érable..

Cheese-cake aux fraises (à préparer en avance)

• Ingrédients (pour 6 personnes) :  300 g de fraises, 400 g de fromage blanc, 200 g de fromage frais,  50 g de beurre doux, 80 g de sucre doux, 150 g de gâteaux secs de type petits beurres ou palets bretons, 1 cuillère à café de zeste de citron vert, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 3 feuilles de gélatine.
• Recette pas à pas :

1. Dans une casserole ou au micro-ondes, faire fondre le beurre.
2. Mixer les biscuits pour les réduire en poudre. Les mélanger avec le beurre fondu, jusqu’à obtention d’une sorte de pâte.
3. Recouvrir un moule à charnière,de papier sulfurisé. Disposer la pâte en la tassant un peu. Mettre le moule au réfrigérateur. 
4. Dans un bol d’eau froide, faire ramollir la gélatine pendant 10 minutes environ.
5. Dans un saladier mélanger le fromage blanc, le fromage frais, le sucre, le citron (jus et zestes de citron vert).
6. Faire fondre quelques secondes la gélatine au micro-ondes. Ajouter la gélatine liquide à la préparation.
7. Sortir du réfrigérateur le moule avec la pâte. Verser la préparation dessus. Remettre le moule au réfrigérateur pendant 4 heures.
8. Démouler le cheesecake et le décorer avec des fraises fraîchement coupées.
9. Servir bien frais !

Gâteau au chocolat sans cuisson, à partir de 5 ans[4] (œuf cru) 

• Ingrédients (pour 6 personnes) : 300 g de chocolat pâtissier, 100 g de sucre glace 200 g de beurre, 5 jaunes d’œufs, 1 paquet de biscuits (type petits beurres).
• Recette pas à pas :

1. Dans une casserole, casser le chocolat en morceaux, ajouter un peu d’eau. Faire chauffer pour faire fondre le chocolat.
2. Ajouter le sucre et le beurre (ramolli ou fondu).
3. Sortir la casserole du feu. Y ajouter les cinq jaunes d’œuf et mélanger.
4. Dans un grand plat, écraser les biscuits à l’aide d’une cuillère en bois.
5. Ajouter les biscuits en morceaux au mélange à base de chocolat.
6. Mettre la préparation dans un moule à charlotte.
7. Mettre au frais : 30 minutes au congélateur, puis 2 h au réfrigérateur.
8. C’est prêt !

Barre de riz soufflé maison

• Ingrédients (pour environ 7 barres) : 100 g de riz (bien choisir une variété de riz long ou du riz déjà soufflé, qui se trouve dans certains magasins bios), 100 g de chocolat noir, 30 g de beurre de cacahuètes, 20 g de sirop d’agave.
• Recette pas à pas :

1. Faire chauffer une poêle à feu vif sans ajout de matière grasse. 
2. Quand elle est chaude, y déposer un peu de riz : les grains doivent être en contact avec la poêle sans se chevaucher.
3. Remuer à l’aide d’une cuillère ou en secouant la poêle, jusqu’à ce que les grains ne crépitent plus.
4. Renouveler l’opération jusqu’à utilisation de tout le riz.
5. En parallèle, faire fondre le chocolat noir dans une casserole avec un peu d’eau ou au bain marie.
6. Une fois fondu, ajouter le beurre de cacahuètes. Mélanger.
7. Ajouter le sirop d’agave. Mélanger à nouveau.
8. Ajouter la préparation sur le riz soufflé et mélanger pour que tous les grains soient enrobés.
9. Garnir des petits moules en silicone. Tasser fermement avec le dos d’une cuillère.

Maxi cookie à la poêle

• Ingrédients (pour environ 1 maxi cookie) : 1 œuf, 50 g de sucre de fleur de coco, 25 g d’huile de coco, 120 g de farine (T-80), 1 cuillère à café de levure chimique, 1 pincée de sel fin, 80 g de pépites de chocolat.
• Recette pas à pas :

1. Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients en respectant l’ordre indiqué jusqu’à obtention d’une pâte homogène. 
2. Former un cookie de la taille souhaitée (en fonction de la poêle utilisée).
3. Déposer une feuille de papier cuisson sur la poêle. Y poser le cookie.
4. Laisser cuire à feu très doux pendant 20 à 25 minutes.
5. Peut être conservé  dans une boîte hermétique pendant 3 jours maximum.

Charlotte à l’ananas et au mascarpone (à préparer en avance)

• Ingrédients (pour 6 personnes) : 35 biscuits à la cuillère, 1 ananas, 10 cl de jus d’ananas, 30 cl de crème liquide, 250 g de mascarpone, 5 cuillères à soupe de sucre glace.
• Recette pas à pas :

1. Laver l’ananas, retirer l’écorce, rincer l’ananas puis enlever le cœur du fruit et découper la chair en petits cubes.
2. Monter la crème liquide (froide) en chantilly avec le sucre glace et le mascarpone.
3. Verser le jus d’ananas dans un saladier ou un bol. Y tremper légèrement chaque biscuit cuillère un à un.
4. Dans un moule haut, disposer les biscuits à la cuillère sur les contours.
5.  Verser la crème fouettée, jusqu’à la moitié environ.
6. Recouvrir de dés d’ananas. Y ajouter une couche de crème fouettée.
7. Parsemer à nouveau de dès d’ananas.
8. Filmer le moule et le mettre au réfrigérateur au moins 4 heures avant dégustation.

Si le goûter n’est pas un repas essentiel chez l’adulte, il peut être aussi un moment de partage et de gourmandise, ponctuellement. Alors n’hésitez pas à vous faire plaisir de temps en temps, grâce à ces recettes sans cuisson !

Sources : 

^{_{[1]https://www.programme-malin.com/conseils-et-astuces/1-3-ans/menu-type-pour-le-gouter-de-vos-enfants/
[2]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/enfants-et-adolescents-de-4-a-17-ans/decouvrez-des-idees-de-gouter 
[3]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-eviter-le-grignotage-entre-les-repas
[4]https://afpa.org/content/uploads/2022/06/Nouvelles-recommandations-du-PNNS-sur-la-diversification-alimentaire-PerPed-2022.pdf}}