Recettes de goûter sans gluten

De nombreux aliments, traditionnellement consommés pour le goûter (pain, viennoiseries, pâtisseries, gâteaux, biscuits, céréales..) contiennent du gluten. Alors que consommer quand on est intolérant au gluten ou allergique au blé ? Quelles sont les alternatives possibles ? Et comment se faire plaisir même au moment du goûter ? Découvrez ici nos idées de menus et recettes savoureuses pour se régaler même sans farine de blé !

En cas de maladie cœliaque (intolérance au gluten), de sensibilité au gluten ou d’allergie alimentaire au blé (confirmée par un médecin), la consommation de produits contenant du gluten (présent dans le blé, l’orge, le seigle et les hybrides et dérivés de ces céréales) peut entraîner des troubles gastro-intestinaux.

Après avoir eu l’aval de votre médecin, le seul traitement pour faire disparaître les symptômes et réduire les risques de complications^[1] est le régime sans gluten. Cela implique de revoir entièrement ses habitudes alimentaires (après avis médical), surtout à l’heure du petit déjeuner et du goûter où la farine de blé domine largement biscuits, gâteaux et autres produits céréaliers.

Vous trouverez ci-dessous des idées pour adapter son régime alimentaire, à tous les repas, du ​petit-déjeuner au dîner ! Et rappelez-vous, comme pour tous les régimes alimentaires particuliers (sans lactose, vegan…), un suivi avec un professionnel de santé est fortement recommandé : n’hésitez pas à vous faire accompagner par un médecin nutritionniste ou d’un.e diététicien.ne.

Pour consommer des aliments sans gluten au quotidien, il est nécessaire de :

• Choisir des produits naturellement sans gluten^[2], comme par exemple :
  • Les céréales et féculents sans gluten (telles que le riz, le maïs, le sarrasin, le quinoa, la châtaigne),
  • Les fruits et légumes (frais ou secs),
  • Les protéines animales (œuf, poisson, viande s’ils ne sont pas panés),
  • Les produits laitiers.

ZOOM sur les PRODUITS LAITIERS

La plupart des produits laitiers ne posent pas de problème dans un régime alimentaire sans gluten. Cependant, il est nécessaire d’être bien attentif aux produits que l’on achète. En effet, certains produits laitiers peuvent être élaborés avec d’autres ingrédients non laitiers, pouvant contenir des ingrédients avec du gluten tels que l’amidon de blé. Comme pour tous les produits, pensez donc bien à vérifier la liste des ingrédients des produits avant de les acheter !

• Lire l’étiquette des produits achetés  : le gluten fait partie des​​ 14 allergènes à déclaration obligatoire. Sa présence est indiquée en gras ou en majuscules sur les étiquettes, allant de « sans gluten » (< 20 mg de gluten/kg de produit fini) à « très faible teneur en gluten » (entre 21 et 100 mg/kg de produit fini).^[3]
• Choisir des alternatives aux aliments avec gluten : pour les pains, gâteaux, …, vous pouvez remplacer la farine de blé, d’orge ou de seigle par d’autres farines comme : 
  • La farine de riz,
  • La farine de maïs,
  • La farine d’amande,
  • La farine de châtaigne,
  • La farine d’avoine (certifiée sans gluten),
  • La farine à base de céréales anciennes : sarrasin, millet, …

D’autres précautions et bonnes habitudes peuvent également être prises.

• Nettoyer et organiser la cuisine (en cas d’allergie avérée au blé) : pour éviter la contamination croisée (contamination des ingrédients ou des ustensiles par des ingrédients contenant du gluten^[2]) : laver avec précaution les plans de travail, ustensiles, machines (grille-pain, etc.) avant usage.
• Privilégier le fait maison et apprendre à cuisiner avec des ingrédients sans gluten (si vous en avez le temps et l’envie). Cela permet de maîtriser les ingrédients utilisés, les risques de contamination croisée mais aussi, pour les goûters, la quantité de sucre ajouté (à consommer avec parcimonie dans le cadre d’une alimentation équilibrée^[4]). Et pourquoi ne pas bloquer un créneau dédié à la cuisine, selon les principes du batch cooking pour réaliser les goûters de toute la semaine ?

Si le goûter fait souvent partie des repas préférés des enfants et des adolescents et est nécessaire à leur équilibre alimentaire, il n’est plus indispensable à l’âge adulte^[5]. Mais cela n’empêche pas de se faire plaisir de temps en temps, par exemple s’il est partagé en famille pour une occasion particulière ou encore le week-end ou pendant les vacances.

Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, si un goûter est envisagé, il est alors pertinent de veiller à sa composition pour tenter d’avoir un goûter "équilibré". Ainsi, il pourrait être constitué de :

• 2 ou 3 composants parmi^[6]:
• les fruits (frais ou à coque (non salés)) ou légumes,
• les produits laitiers, 
• les produits céréaliers complets.
• Une boisson, comme de l’eau. En revanche, il est préférable d’éviter les boissons sucrées (sirop, jus de fruits, sodas,...) dont la recommandation est de un ½ verre par jour pour les moins de 11 ans, 1 verre par jour pour les plus de 11 ans^[4].

Idéalement, les produits gras, sucrés (viennoiseries, gâteaux, pâte à tartiner) ou salés, (biscuits apéritifs, chips, ...) sont, eux, à consommer de façon peu fréquente^[6]. 

Enfin, le goûter doit être unique (c’est-à-dire qu’un seul goûter par jour), proposé à une heure régulière et au moins 2h avant le dîner^[7].

Si les fruits, fruits à coques et laitages sont naturellement sans gluten, il faut choisir avec soin le produit céréalier, sans farine de blé, d’orge ou de seigle (ou leurs variétés croisées ou dérivés).

Voici des idées de goûters "équilibrés" ^[8], sans gluten.

Pour un enfant de 1 à 3 ans^[5] :

• Un laitage (lait maternel, lait de croissance ou autre produit laitier adapté à ses besoins spécifiques),
• Un fruit (si possible de saison et bio), cru (taille des morceaux à adapter selon l’âge et les capacités de l’enfant) ou sous forme de compote (sans sucre ajouté),
• Un petit morceau de pain sans gluten (à base de maïs ou de riz par exemple).

Pour un enfant de 4 à 11 ans :

• Un produit laitier (verre de lait, yaourt, fromage blanc ou fromage affiné selon les autres repas, en évitant les fromages au lait cru pour les moins de 3 ans en raison des risques infectieux^[9]),
• Un bol de fruits en morceaux (idéalement de saison et bio),
• Un ou deux biscuits sans gluten, les plus simples possibles, à trouver dans les enseignes spécialisées ou les rayons spécialisés des grandes surfaces.

Pour un adolescent :

• Un produit laitier (verre de lait, yaourt, fromage blanc ou fromage affiné selon les autres repas),
• Un fruit entier cru (idéalement de saison et bio),
• Une ou deux tranches de pain sans gluten (pain au sarrasin, au maïs, à la farine de riz, au millet…) avec deux carrés de chocolat noir (en s’assurant qu’il n’y ait pas de traces de gluten).

Pour un adulte :

Même si le goûter n’est plus indispensable chez l’adulte ou le parent^[5] (sauf, dans certaines situations, chez les femmes enceintes, les personnes âgées fragiles^[7], ...), vous pouvez prendre de temps en temps, une collation ou un goûter si vous en ressentez le besoin pour patienter jusqu’au prochain repas (le dîner) et cela dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Voici des idées de goûters qui suivent les recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé^[10]) : 

• Une poignée de fruits à coque (non salés et non sucrés), comme des noix, des noisettes, des pistaches ou des amandes,
• Un produit laitier (lait, yaourts, fromage blanc, fromage), dont les recommandations sont d’en consommer 2 par jour avant 55 ans de 3 à 4 après 55 ans^[10],
• Un morceau de pain (sans gluten, de type pain à la farine de maïs, pain à la farine de riz.),  pain au sarrasin,  pain à la farine de châtaigne).

Et pour se faire vraiment plaisir, retrouvez 5 recettes de goûters sans gluten … mais pas sans gourmandise !

• Ingrédients (pour 6 pers.) : 150 g de farine de sarrasin, 100 g de fécule de maïs, 1 sachet de levure sèche (sans gluten), 80 g de cassonade, 100 g de beurre (90 g pour la recette, 10 g pour beurrer le moule), 2 œufs (si possible issus de poules élevées en plein air et bios), 2 bananes (si possible bien mûres pour pouvoir les écraser plus facilement), 2 cuillères à café de cannelle en poudre, 2 cuillères à café de gingembre en poudre, 50 g de cerneaux de noix, 100 g de chocolat noir (facultatif).
• Recette pas à pas :

1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Dans un saladier, mélanger le beurre (fondu), la cassonade et les œufs (préalablement battus).
3. Éplucher les bananes, les écraser avec une fourchette et les ajouter au mélange.
4. Dans un autre saladier ou un grand bol, mélanger la farine, la fécule, la levure, la cannelle et le gingembre. 
5. Ajouter au premier mélange.
6. Beurrer le moule à cake et verser dedans le mélange obtenu. Parsemer de manière homogène les noix.
7. Mettre au four pendant 35 à 40 minutes. Laisser tiédir.
8. En parallèle, si vous le souhaitez : faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes doucement (quelques secondes). A la fin de la cuisson, napper le gâteau au chocolat.
9. Laisser refroidir avant dégustation.

• Ingrédients (pour 4 pers.) : 100 g de sucre en poudre, 2 œufs (idéalement issus de poules élevées en plein air et bios), 60 g de beurre, 60 g de fécule de maïs,  ½ cuillère à café de levure chimique (sans gluten), 50 g de farine de riz, 1 gousse de vanille
• Recette pas à pas :

1. Préchauffer le four à 200°C
2. Dans un récipient, casser les œufs, ajouter le sucre et les grains de la gousse de vanille.
3. Mélanger à l’aide d’un fouet à feu doux pendant 3 à 5 minutes jusqu’à l’obtention d’une texture mousseuse.
4. Ajouter la farine et la levure. Mélanger avec délicatesse.
5. Ajouter le beurre (préalablement fondu au micro-ondes ou au bain-marie) et mélanger à l’aide d’une spatule.
6. Déposer une cuillère à soupe du mélange dans les moules à madeleines en silicone (beurrés si nécessaire).
7. Mettre au four pendant 13-15 minutes.
8. Laisser refroidir quelques instants avant de démouler les madeleines.

• Ingrédients (pour 4 pers.) : 100 g de flocons de maïs (aussi appelés “corn flakes”), 200 g de chocolat noir.
• Recette pas à pas :

1. Dans une casserole, casser le chocolat en carrés.
2. Le faire fondre à feu doux en le remuant avec une cuillère en bois ou une spatule.
3. Retirer la casserole du feu et laisser un peu refroidir.
4. Ajouter les flocons de maïs. Bien mélanger, sans briser les pétales de corn flakes.
5. A  l’aide de 2 cuillères, former des petits tas.
6. Les placer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
7. Laisser refroidir au réfrigérateur 1 heure minimum.

• Ingrédients (pour 4 pers.) : 100 g de farine sans gluten (riz, châtaigne, sarrasin…), 100 g de fécule de maïs, 250 ml de lait (ou boisson végétale), 4 œufs (idéalement issus de poules élevées en plein air et bios), 1 sachet de sucre vanillé, 1 cuillère à café d’huile végétale, 1 pincée de sel.
• Recette pas à pas :

1. Dans un grand saladier, verser la farine, la fécule de maïs, le sucre vanillé et le sel.
2. Casser les œufs dedans et ajouter progressivement le lait tout en mélangeant, jusqu’à obtention d’une pâte onctueuse et homogène.
3. Laisser reposer la pâte à crêpes pendant 30 minutes environ, au frigo.
4. Dans une poêle (ou une crêpière), ajouter un peu d’huile et faire chauffer. 
5. Une fois que la poêle est bien chaude, verser une petite louche de pâte à crêpes. Faire cuire quelques minutes. Une fois que les bords se décollent, retourner la crêpe. Poursuivre la cuisson quelques instants. 
6. Mettre la crêpe dans une grande assiette. Renouveler l’opération et superposer les  crêpes au fur et à mesure pour qu’elles restent moelleuses.
7. A déguster natures ou avec de la confiture, du sucre ou de la pâte à tartiner (sans gluten).

• Ingrédients (pour 15 cookies environ) : 50 g de sucre cassonade, 40 g de sucre blanc, 1 demi cuillère à café de vanille liquide, 65 g de beurre, 100 g de farine d’avoine, 1 demi cuillère à café de bicarbonate de soude, 1 pincée de sel, 80 g de pépites de chocolat.
• Recette pas à pas :

1. Préchauffer le four à 180°c.
2. Dans un grand bol ou saladier, mélanger les sucres, la vanille liquide et le beurre.
3. Ajouter au mélange la farine, le bicarbonate et le sel. Bien mélanger l’ensemble. Ajouter les pépites de chocolat.
4. Recouvrir une plaque de papier sulfurisé. 
5. Avec la pâte à cookies, former des boules (environ 1 à 2 cuillères à soupe par boule).
6. Les déposer sur le papier sulfurisé, en les espaçant d’environ 2 cm.
7. Mettre au four pendant 10 à 12 minutes environ, jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés. Ils peuvent paraître mous à la sortie du four, c’est normal. 
8. Laisser refroidir une quinzaine de minutes avant dégustation.

Ces délicieuses recettes “sans gluten” ne riment pas avec “sans gourmandise” ! Ainsi, enfants et adolescents (et les adultes de temps en temps) pourront continuer à se faire plaisir à l’heure du goûter, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, associée à la pratique d’une activité physique régulière et adaptée.

Sources : 

^{_{[1]https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/symptomes-diagnostic-evolution-intolerance-gluten
[2]https://media.afdiag.fr/filer_public/3d/60/3d60b023-ce1c-47b7-8997-2b39470d1133/guide_pratique_de_la_cuisine_collective_sans_gluten_1.pdf
[3]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/regime-alimentaire 
[4]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-les-boissons-sucrees-aliments-gras-sucres-sales-et-ultra-transformes 
[5]https://www.programme-malin.com/conseils-et-astuces/1-3-ans/menu-type-pour-le-gouter-de-vos-enfants/
[6]https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-de-l-enfant-et-de-l-adolescent-de-3-18-ans/repas-equilibres-fil-journee
[7]https://www.economie.gouv.fr/files/directions_services/daj/marches_publics/oeap/gem/nutrition/nutrition.pdf
[8]https://www.mangerbouger.fr/site/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/enfants-et-adolescents-de-4-a-17-ans/decouvrez-des-idees-de-gouter
[9]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-une-consommation-de-produits-laitiers-suffisante-mais-limitee
[10]https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-equilibre-repas}}