Petit-déjeuner sans gluten : idée de recettes pour bien commencer la journée

Les repas rythment nos journées et le petit-déjeuner revêt une grande importance dans notre alimentation, après la période de jeûne physiologique que constitue la nuit. Or, en France, le petit-déjeuner est traditionnellement composé de nombreux aliments contenant naturellement du gluten (pain, céréales, biscottes, brioche, ...). Alors comment faire pour se régaler sans gluten le matin ? Petits-déjeuners sucrés, salés… rassurez-vous il existe de nombreuses options et pour tous les goûts !

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre ce qu’est le gluten et pourquoi en consommer peut-être problématique chez certains individus.

Le gluten est l’association de deux protéines : les gliadines et les gluténines. Ces protéines se trouvent dans le grain de certaines céréales^[1], telles que :

• Le blé (sous ses différentes variétés, comme l’épeautre, le blé dur, le kamut),
• L’orge,
• Le seigle,
• Les hybrides de ces céréales (triticale : hybride de blé et de seigle) et de leurs dérivés.

On peut donc retrouver le gluten dans de nombreux aliments utilisant ces céréales^[2] :

• Le pain, les viennoiseries, les pâtisseries,
• Les féculents : les pâtes (macaroni, spaghetti, ...), la semoule…
• Les gâteaux ou biscuits (sucrés ou salés),
• Les céréales pour le petit-déjeuner,
• Les aliments panés, avec de la farine ou de la chapelure, …

Chez certaines personnes, la consommation de gluten peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, pouvant être la manifestation de :

• Une intolérance au gluten, appelée aussi maladie cœliaque,
• Une sensibilité au gluten, moins forte que la maladie cœliaque,
• Une allergie au blé, qui est une allergie alimentaire.

En cas de suspicion d’intolérance au gluten ou d’allergie au blé par le médecin traitant, un bilan médical (prise de sang, biopsie,  ...) auprès d’un gastro-entérologue sera souvent nécessaire pour poser le diagnostic.^[3]

Si l’allergie ou l’intolérance est avérée, le professionnel de santé qui vous suit vous conseillera d’opter pour un régime sans gluten. Heureusement les alternatives ne manquent pas et il existe de nombreux aliments sans gluten !

Tout au long de la journée et pour tous les repas (pas uniquement le petit déjeuner), il existe des produits sans gluten ou des alternatives aux produits contenant du gluten. Découvrez ci-dessous tous les aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime alimentaire sans gluten.

Les céréales les plus connues et les plus classiques qui ne contiennent pas de gluten sont : le riz et le maïs. 

De nombreux autres plats et produits ne contiennent naturellement pas de gluten ^[4] comme :

• Les fruits,
• Les légumes frais ou secs,
• Les légumineuses : flageolets, fèves, lentilles, pois secs, haricots secs (rouges ou blancs),
• Le soja en graines ou sous forme de tofu, quinoa, sarrasin,
• Les œufs, le poisson ou la viande (à condition que ces derniers ne soient pas panés, farinés ou en croûte).

Il n’y alors pas besoin de les remplacer, mais seulement de s’assurer de leur non-contamination par des ingrédients contenant du gluten, ou par contact accidentel avec ces ingrédients^[4]. C’est ce qu’on appelle la contamination croisée. Si c’est le cas, la présence de gluten sera alors notée en gras dans la liste des ingrédients. En effet, il fait partie des 14 allergènes à déclaration obligatoire.

Pour remplacer les aliments avec gluten, vous pouvez par exemple opter pour :

• Du riz, des pommes de terre, de la patate douce pour remplacer les féculents avec gluten (pâtes, semoule, ...) 
• De la farine de maïs ou de sarrasin à la place de la farine de blé pour les pains, gâteaux… etc.

A noter qu’en cas de régime sans gluten, un suivi médical sera conseillé afin de s'assurer de l'absence de carences ou déséquilibres alimentaires^[5].

LE SAVIEZ-VOUS ? Les personnes souffrant de maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) pour lesquelles cela a été confirmé par une biopsie digestive peuvent demander le remboursement de certains produits sans gluten, directement depuis l’application du compte Ameli ou par courrier. Pour en savoir plus et connaître les modalités de la prise en charge, cliquez ici. 

Pour vérifier si un produit contient du gluten, vous pouvez

• Lire l’étiquette du produit : les allergènes (comme le gluten, le blé, l’orge, l’amidon de blé, ...) sont repérables car ils sont indiqués, la plupart du temps, en gras ou en majuscules. L’indication « sans gluten » signifie que l’aliment contient < 20 mg de gluten/kg de produit fini ; la mention « très faible teneur en gluten » correspond à un aliment dont la teneur en gluten se situe entre 21 et 100 mg/kg de produit fini.^[6]
• Contacter le service consommateur du fabricant (numéro indiqué sur l’étiquette) pour vérifier la composition du produit, en cas de doute.
• Utiliser certaines applications pour décrypter plus facilement les étiquettes.

Pour vous aider à y voir plus clair, le site de la Société nationale française de gastro-entérologie a établi  la liste des aliments autorisés après contrôle de la composition ou qui sont incompatibles avec un régime sans gluten.

Le ​petit déjeuner est un repas essentiel de la journée. D’après le PNNS (Programme National Nutrition Santé), ce repas devrait couvrir entre 20 et 25% de nos besoins quotidiens^[7].

Et ce n’est pas parce qu’on a un régime sans gluten qu’on ne peut pas se faire plaisir ! Voici des idées de recettes savoureuses, pour bien démarrer la journée !

Si les menus peuvent varier en fonction des besoins de la personne (selon son âge, son sexe, son mode de vie, son régime alimentaire), le petit déjeuner devrait idéalement être composé de^[8] :

• Un produit céréalier pour les glucides,
• Un fruit (de préférence entier) pour les fibres, les vitamines et les minéraux,
• Un produit laitier (verre de lait, yaourt ou fromage blanc par exemple), source de calcium,
• Une boisson chaude ou froide (café, thé, eau) idéalement pas ou peu sucrée pour une bonne hydratation.

Bonne nouvelle ! En cas de régimes sans gluten, il n’existe pas de contre-indication pour les fruits, les produits laitiers (hors certains laits végétaux, tels que le lait d’avoine ou le lait d’épeautre) et les boissons ! 

En revanche, cela peut se corser pour l’aliment céréalier… En effet, le petit déjeuner français « traditionnel » est composé de tartines, viennoiseries ou céréales  « classiques » qui sont bien souvent déconseillées en cas d’intolérance ou interdites en cas d’allergie au gluten. 

Mais rassurez-vous : il existe de nombreuses alternatives pour un régime gluten free* ! Vous pouvez ainsi trouver des céréales, des pains ou des viennoiseries sans gluten (à base de maïs ou de riz par exemple) dans les enseignes spécialisées ou les rayons spécialisés des grandes surfaces. En boulangerie, vous trouverez plusieurs types de pain sans gluten : pain au sarrasin, pain à la farine de maïs, pain à la farine de châtaigne, pain à la farine de riz.

Autre alternative : vous pouvez cuisiner de délicieuses recettes maison avec des farines sans gluten, faciles disponibles en grandes surfaces “classiques” !

_{^{*Sans gluten
**CS = cuillère à soupe
***CC = cuillère à café}}

Granola, pancakes, cake à la banane, porridge, ... retrouvez ici nos idées de recette sucrées !

• Ingrédients : 200 g de flocons d’avoine sans gluten, 100 g de noix et/ou d’amandes, 1 CS** d’huile végétale, 25 g de miel, 50 g de sirop d’agave, ½ CC*** de cannelle, ½ CC de sel, 2 CS de pépites de chocolat.
• Recette pas à pas :

1. Préchauffez le four à 170°C.
2. Mélangez dans un grand saladier les flocons d’avoine, les noix, l’huile et le miel (à faire fondre préalablement si miel solide).
3. Ajoutez le sel et la cannelle. Mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène et humide (si besoin rajoutez un peu d’eau).
4. Sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé, étalez et tassez (sur 1 épaisseur de 1 cm environ) le granola.
5. Mettez au four pendant 10 minutes.
6. Ressortez le granola, remuez-le, ré-étalez-le en 1 couche puis refaites cuire pendant 10 minutes.
7. Sortez-le du four une fois qu’il a une belle couleur dorée et laissez-le refroidir sur la plaque. 
8. Une fois froid, ajoutez le chocolat et placez-le dans un récipient (type bocal en verre).
9. Dégustez avec des fruits frais, du lait ou du fromage blanc !

• Ingrédients : 60g de farine de riz, 45g de flocons d'avoine sans gluten, 1 CS* de sucre blanc, 1 ½ de CC** de levure, 1 pincée de sel, 180 ml de lait, 1 CC d'extrait de vanille, 2 CS d'huile végétale, 1 œuf.
• Recette pas à pas : 

1. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu'à obtention d'une jolie pâte lisse. 
2. Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle à feu moyen/fort.
3. Versez la pâte dans la poêle, en mettant environ une petite louche pour chaque pancake. Laisser cuire environ 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce que les pancakes soient bien dorés.
4. A déguster tièdes ou froids !

Vous pouvez accompagner les pancakes d’un smoothie aux fruits rouges !

• Ingrédients : 200ml de lait de soja ou de yaourt grec​, 120 g de fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises, mûres, ...), quelques feuilles de menthe et de basilic.
• Recette pas à pas :

1. Lavez, équeutez et coupez (si nécessaire) les fruits rouges.
2. Mixez-les avec les feuilles de basilic dans un robot mixeur.
3. Ajoutez le lait (ou le yaourt).
4. Mixez le tout.
5. Versez la boisson dans un verre, agrémenté de quelques feuilles de menthe.

Vous pouvez accompagner ce smoothie avec des pancakes !

• Ingrédients (pour 6 personnes) : 4 bananes (bien mûres), 60 g de sucre, 50 ml de lait, 100 g de farine de riz, 50g de farine de sarrasin, 100 g de pépites de chocolat, 2 CS d’huile de colza, 1 CS de vinaigre de cidre, 1 CC de levure sans gluten, 1 CC à de bicarbonate de soude alimentaire, 1 CS d’arôme de vanille, 1 pincée de sel.
• Recette pas à pas :

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Dans un plat adapté (de type grande assiette), écraser les bananes pour obtenir une purée, idéalement sans morceaux.
3. Dans un saladier ou un grand bol, verser la purée de bananes. Ajouter le sucre, l’huile, l’arôme de vanille, le vinaigre, la levure, le bicarbonate alimentaire et le sel. Bien mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
4. Verser les farines. Mélanger.
5. Ajouter les pépites de chocolat dans la pâte et mélanger à nouveau.
6. Dans un moule à cake, préalablement beurré, verser la préparation. Laisser cuire 45 minutes environ à 180°C.
7. Dégustez ! 😊

• Ingrédients : 80 g de céréales sans gluten (sarrasin, millet, riz, ...), 250 ml de lait d’amande, environ 20 g de fruits secs (raisins secs, cranberries), 1 poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, ...) ou de graines (graines de chia, graines de chanvre), 1 banane, 1 CC de vanille en poudre, facultatif : 1 yaourt (végétal ou de brebis ou de chèvre).
• Recette pas à pas :

1. Mélangez les flocons d’avoine dans le lait.
2. Faites-les cuire dans une casserole à feu très doux (10 minutes environ).
3. Ajoutez les oléagineux (noix, amandes, …) et/ou les graines (graines de chia, graines de chanvre…).
4. Ajoutez la banane coupée en morceaux et la vanille. (Vous pouvez également remplacer la vanille par de la cannelle, du gingembre, de la noix de muscade...).
5. Fluidifiez éventuellement la texture avec du yaourt.
6. Régalez-vous !

Si vous voulez varier les plaisirs, vous pouvez aussi opter pour un petit déjeuner salé, avec des aliments naturellement sans gluten ! Autre effet positif : les petits déjeuners à base d’œuf, de viande ou de fromage blanc sont moins sucrés et sources de protéines ! De plus, ces variantes très peu sucrées permettent d’éviter le pic de glycémie, responsable des “coups de barre” en plein milieu de la matinée.

Alors, cap d’essayer ?

• Ingrédients : 2 œufs, 2 fines tranches de bacon, 1 petit filet d’huile, 1 petite botte de ciboulette ciselée.
• Recette pas à pas :

1. Lavez et ciselez la ciboulette.
2. Faites cuire le bacon dans une poêle huilée à feu vif pendant 5 minutes et réservez.
3. Cassez les œufs dans un bol et fouettez-les rapidement à l’aide d’une fourchette.
4. Dans une seconde poêle, faites chauffer l’huile à feu doux.
5. Ajoutez les œufs à feu et remuez jusqu’à ce qu’ils soient crémeux.
6. Servez les œufs dans une assiette avec les tranches de bacon en parsemant le tout de ciboulette.

• Ingrédients : 1 œuf, 1 tranche de jambon blanc sans gluten, 2 tranches de pain (de mie) sans gluten nature.
• Recette pas à pas :

1. Laissez quelque temps l’œuf à température ambiante.
2. Portez l’eau à ébullition dans une casserole. 
3. Pendant ce temps, déposez les tranches de jambon sur les tranches de pain de mie.
4. Déposez délicatement l’œuf dans l’eau bouillante à l’aide d’une cuillère à soupe. 
5. Laisser cuire (3 minutes pour un œuf de calibre moyen, 4 minutes pour un œuf de gros calibre).
6. Récupérez l’œuf et déposez-le dans le coquetier.
7. Ouvrez l’œuf et dégustez-le avec les tranches de pain. 

Vous pouvez également accompagner œufs brouillés ou œuf à la coque d’une tartine d’avocat (sur un pain sans gluten !)

Avec ces délicieuses recettes et ces nombreuses alternatives gluten free*, vous allez pouvoir bien démarrer la journée !

Sources :

^{_{[1]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/definition-causes-facteurs-favorisants
[2]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/sans-gluten-sans-lactose-tout-savoir-sur-les-regimes-sans
[3]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/symptomes-diagnostic-evolution-intolerance-gluten
[4]https://media.afdiag.fr/filer_public/3d/60/3d60b023-ce1c-47b7-8997-2b39470d1133/guide_pratique_de_la_cuisine_collective_sans_gluten_1.pdf
[5]https://www.snfge.org/sites/www.snfge.org/files/medias/documents/Fiche%20me%CC%81decins%20ge%CC%81ne%CC%81ralistes%20SNFGE_Re%CC%81gime%20sans%20gluten_2018.pdf
[6]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/regime-alimentaire 
[7] https://www.mangerbouger.fr/ressources-pros/le-programme-national-nutrition-sante-pnns 
[8]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas 
*Gluten free : sans gluten.}}