6 idées de petits-déjeuners salés

On le sait : ​​le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants de la journée puisqu’il devrait couvrir 20 à 25% des apports journaliers quotidiens[1]. Il est donc important de ne pas le négliger ni de le sauter. Vous vous lassez des petits-déjeuners « classiques » sucrés ? Pourquoi ne pas passer au salé ?

En effet, que vous souhaitiez varier les plaisirs, changer votre routine du matin ou modifier vos habitudes alimentaires, opter pour un petit-déjeuner salé peut offrir des avantages nutritionnels, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée.

Vous hésitez à sauter le pas ? Vous ne savez pas par quoi remplacer le traditionnel petit-déjeuner sucré ? Découvrez 6 idées de recettes et préparations, simples et healthy pour bien commencer la journée !

Et si vous n’avez pas le temps de cuisiner, découvrez ​​nos recettes salées, rapides et faciles ou ​​à préparer la veille !

Si le petit-déjeuner traditionnel en France est composé de tartines, confiture, croissants, viennoiseries, céréales, jus de fruits…, il est tout à fait possible de varier les plaisirs et de diversifier les saveurs. 

Et le choix est large en terme de petit-déjeuner salé ! Œufs (brouillés, au plat, Bénédicte, en omelette, ... ), bacon, jambon, saumon fumé, pancakes et gaufres salées, légumes frais ou secs, quiches, tartines, … vous trouverez forcément votre bonheur !

Manger salé permet d’introduire dans son alimentation :

• Des protéines (présentes dans le lait, les œufs, le poisson, la  viande, les céréales et légumineuses), qui jouent un rôle essentiel dans l’organisme (au niveau musculaire et cutané) et sont également impliquées dans de nombreux processus (immunité, digestion… etc.).
• Des glucides complexes (apportés par les féculents par exemple) qui permettent de fournir l’énergie dont le corps a besoin et de manière progressive (contrairement aux aliments sucrés).
• Des fibres (que l’on peut trouver dans les légumes, légumes secs, fruits) qui jouent un rôle important dans notre santé et permettent de réguler l’appétit grâce à leur effet rassasiant.
• Des acides gras (noix, huile de colza, poissons gras comme le saumon fumé, le thon, le maquereau, le hareng..), nécessaires au développement et au fonctionnement du corps humain.

Au-delà des aliments qui contiennent des protéines, glucides, acides gras, et pour un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez l’agrémenter : 

• D’un produit laitier (yaourt, fromage, verre de lait…), qui apporte du calcium, essentiel  à formation et à la solidité des os.
• D’une boisson (eau, thé, café, tisane...) pour se réhydrater après la longue nuit de jeûne.
• D’un fruit frais !

Recettes à base d’œufs, d’avocat, de bacon ou de jambon…Voici quelques exemples pour un brunch ou un petit-déjeuner salé. A décliner selon ses goûts, ses envies et son appétit du jour !

• Ingrédients :

3 œufs (si possible élevés en plein air et bios), 1 poignée d’herbes fraîches (ciboulette, basilic, menthe, persil, estragon…), 50 g de feta (ou ricotta) émiettée, 1 poignée de pousses d’épinards, zeste de citron (idéalement bio), beurre (ou huile d’olive), sel, poivre.

• Recette pas à pas :

1. Dans un grand bol ou un saladier, casser les œufs et les battre avec une fourchette, en ajoutant le sel et le poivre.
2. Émincer les herbes fraîches et les ajouter aux œufs.
3. Faire chauffer une poêle de feu moyen à fort et y verser le beurre (ou un filet d’huile d’olive).
4. Y verser les œufs battus et laisser cuire à feu doux quelques minutes.
5. Sur une moitié de l’omelette, verser la feta (ou la ricotta), les pousses d’épinards et le zeste de citron.
6. Laisser cuire 30 secondes de plus.
7. Replier l’omelette.
8. A déguster immédiatement, avec une salade verte bien assaisonnée et une tranche de pain grillée (en option).

• Ingrédients
  • Pour la sauce hollandaise : 1 jaune d’œuf (si possible élevé en plein air et bio), 35 g de beurre doux, un-demi citron, 1 cuillère à café d’eau, sel, poivre.
  • Pour les œufs Bénédicte : 1 muffin anglais, 1 œuf frais (si possible élevé en plein air et bio), 1 tranche de bacon, quelques brins de ciboulette, 1 cuillère à café de vinaigre blanc.

• Recette pas à pas :

Pour l’œuf poché :

1. Faire bouillir de l’eau dans une casserole et y ajouter le vinaigre blanc.
2. Casser l’œuf dans l’eau et laisser cuire 3 à 4 minutes.
3. Une fois cuit, sortir l’œuf poché à l’aide d’un écumoire et le placer dans un bol d’eau froide pour stopper la cuisson.

Pour la sauce hollandaise :

1. Dans une casserole, mélanger le jaune d’œuf, l’eau, le jus de citron, le sel et le poivre.
2. Faire chauffer le mélange à feu doux (il ne doit pas bouillir !) et y ajouter progressivement le beurre coupé en morceaux sans cesser de mélanger pendant quelques minutes.
3. Une fois que la sauce a épaissi, sortir la casserole du feu et la réserver.

En parallèle :

1. Dans une poêle, faire cuire le bacon à feu moyen (jusqu'à ce qu'il soit croustillant), en le retournant à mi-cuisson.
2. Pendant ce temps, couper le muffin en 2 et faire dorer les tranches au toaster.
3. Retirer le bacon et l’éponger avec du papier absorbant pour enlever l’excédent de gras.

• Ingrédients (pour 1 personne) : 

15g de fromage frais (par exemple de chèvre), 2 œufs (si possible élevés en plein air et bios), 1 croissant,  1 oignon frais, quelques brins de ciboulette, sel, poivre, 15 ml de beurre.

• Recette pas à pas

1. Dans un saladier ou un grand bol, casser les œufs et y ajouter le fromage frais. Les mélanger à l’aide d’un fouet, avec du sel et du poivre.
2. Faire fondre le beurre à feu moyen dans une poêle antiadhésive.
3. Verser le mélange d’œufs et de fromage dans la poêle et réduire le feu à moyen-doux. 
4. A l’aide d’une cuillère en bois, mélanger  jusqu’à ce que les œufs épaississent et brouillent (forment des grumeaux)
5. Retirer les œufs de la cuisson quand ils sont cuits mais un peu baveux.
6. Pendant la cuisson des œufs, réchauffer le croissant quelques minutes au four à 180°C. Le couper en 2.
7. Répartir les œufs brouillés sur un côté. Y ajouter la ciboulette ciselée et l’oignon émincé.
8. Refermer avec l’autre côté du croissant.
9. Servir avec une salade verte (en option).

• Ingrédients : 

1 noix de beurre, 1 œuf (si possible élevé en plein air et bio), 2 tranches de pain de mie blanc anglais, 100 g de haricots blancs à la tomate, 150g de champignons de Paris, 2 tranches de bacon, sel, poivre.

• Recette pas à pas :

1. Couper les champignons en tranches.
2. Les faire revenir à feu moyen dans une poêle préalablement beurrée.
3. En parallèle, faire cuire le bacon à feu moyen pendant une dizaine de minutes dans une grande poêle. 
4. Casser l'œuf dans la poêle pour en faire un œuf au plat. Saler et poivrer selon le goût.
5. Pendant ce temps, mettre le pain à toaster et faire réchauffer les haricots au micro-ondes ou dans une casserole. Une fois que le pain est doré, couper les tranches en diagonale.
6. Disposer tous les ingrédients dans une grande assiette.

• Ingrédients : 

1 pâte feuilletée, 20 cl de crème fraîche, 4 œufs (si possible élevés en plein air et bios), 2 à 3 tomates (ou 1 boîte de tomates pelées), 2 tranches de jambon, 75 g de fromage râpé, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre, herbes de Provence.

• Recette pas à pas :

1. Préchauffer le four à 220°C.
2. Dans un saladier, mettre les œufs et la crème fraîche. Les battre en omelette. Ajouter le sel et le poivre (selon son goût).
3. Dans un plat à tarte, disposer la pâte feuilletée. La badigeonner de moutarde (en option).
4. Couper les tranches de jambon en petits bouts et les tomates en rondelles. Les disposer sur la pâte, de manière homogène.
5. Verser la préparation (à base d’œufs et de crème fraîche) sur la pâte. Ajouter le fromage râpé et parsemer d'herbes de Provence. 
6. Faire cuire environ 45 minutes.

• Ingrédients (pour 1 personne) : 

2 tranches de pain ou pain de mie, idéalement complet, 40 g de fromage frais, 1 avocat, quelques feuilles de cresson, du jus de citron, poivre et sel.

• Recette pas à pas :

1. Faire griller les tranches de pain jusqu’à ce qu’elles soient dorées
2. Écraser délicatement l’avocat avec une fourchette. Y verser un peu de jus de citron. L’étaler sur la tartine.
3. Emietter le fromage frais sur la tartine
4. Garnir de cresson et saupoudrer de sel et de poivre (selon son goût).

Les petits-déjeuners salés sont une bonne alternative au petit-déjeuner traditionnel français si vous souhaitez varier les saveurs. Ils apportent de nombreux avantages nutritionnels, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée. 

Mais si vous ne pouvez pas vous passer de sucre le matin, pas d‘inquiétude ! Les petits-déjeuners sucrés restent une bonne option, à condition qu’ils soient bien équilibrés.

En cas de doute ou si vous avez besoin de conseils, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un.e diététicien.ne ou d’un.e nutritionniste.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps le matin, voici quelques astuces pour gagner quelques précieuses minutes !

Sources :

_{^{[1]https://www.education.gouv.fr/des-petits-dejeuners-dans-les-ecoles-pour-favoriser-l-egalite-des-chances-1061
[2]https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines
[3]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets
[4]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-legumes-secs  
[5] https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3  
[6]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/l-eau-indispensable-a-notre-sante-conseils-et-astuces-pour-s-hydrater}}