26 novembre 2025

Importance du petit-déjeuner

On entend souvent dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais est-ce vraiment le cas ? De quels aliments se compose un petit-déjeuner équilibré ? Et comment répartir les apports nutritionnels de la journée nécessaires entre les 3 ou 4 repas quotidiens, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée ?

Le petit déjeuner, le repas le plus important de la journée ?

Le petit-déjeuner, un repas important…

Le petit-déjeuner est un repas important (mais pas le “plus important”), notamment pour les enfants, et ce, pour différentes raisons :

Pour apporter de l’énergie^[1] : en effet, pendant la nuit, notre corps vit sur ses réserves. Le matin, c’est le moment de manger et de se réhydrater^[2] pour être en forme !
Pour éviter les grignotages^[1] : le fait de prendre un petit déjeuner permet de limiter le risque de fringales et l’envie de grignoter dans la matinée.
Partager un moment en famille^[1] : au-delà de son intérêt nutritionnel, le petit déjeuner est l’occasion de se retrouver en famille (quand cela est possible) et idéalement sans écrans, pour bien commencer la journée !

D’après le PNNS, (Programme National Nutrition Santé), le petit-déjeuner devrait apporter 20 à 25% des apports quotidiens^[3].

… mais pas le principal

Traditionnellement, en France, la journée est rythmée par 3 (ou 4, notamment pour les enfants et les adolescents) repas principaux^[4], pris idéalement aux horaires les plus fixes possibles. Si le petit-déjeuner permet de faire le plein d’énergie après la nuit, les autres repas ont également leur rôle à jouer pour répartir les apports alimentaires journaliers.

Voici de quoi devraient idéalement être composés les repas (en quantités adaptées selon son âge, son état de santé, son activité physique, son appétit et ses besoins nutritionnels).

Le petit-déjeuner^[4] :
- 1 produit céréalier, si possible complet (pain complet, pain au levain, flocons d’avoine, de seigle, muesli, granola, pancakes, gaufres, céréales pas trop sucrées, ...) pour l’énergie,
- 1 produit laitier (un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc) qui contient notamment du calcium,
- 1 fruit (idéalement entier et de saison), pour les fibres, les vitamines et les minéraux,
- 1 boisson pas trop sucrée (café, thé, eau).

Le déjeuner et le dîner (idéalement 2h avant le coucher)^[5] :
- Une portion de légumes (si possible de saison et bios), qui représente environ la moitié de l’assiette,
- Une portion de protéines animales (volaille, viande, poisson, œuf), environ un-quart de l’assiette, une seule fois par jour (donc au déjeuner OU au dîner),
- Une portion de féculents (si possible complets), comme des pâtes, du riz, de la semoule, des légumes secs (idéalement 2 fois par semaine), environ un-quart de l’assiette,
- Un produit laitier (yaourt, une portion de fromage, fromage blanc, ...),
- Un fruit en dessert,
- De l’eau à volonté.

Le goûter est un repas essentiel pour les enfants et les adolescents mais non indispensable pour les adultes^[6]. Ainsi, les plus jeunes pourront privilégier 2 à 3 composants parmi :
- Les fruits frais, les fruits à coque, les légumes.
- Les produits laitiers : laitages ou fromages affinés (mais pas au lait cru).
- Les produits céréaliers, de préférence complets ou semi-complets^[6].

Sans oublier de l’eau, seule boisson indispensable !

A noter que l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur 1 seul repas, ni même sur 1 journée. Mais adopter des bonnes habitudes et privilégier une alimentation variée et équilibrée à chaque repas permet de s’en rapprocher.

Que faut-il inclure dans un petit-déjeuner équilibré ?

Les aliments à privilégier le matin

S’il est composé correctement, le petit-déjeuner aide à atteindre certaines des recommandations nutritionnelles du PNNS (Programme National Nutrition Santé) pour la journée, comme par exemple : consommer 3 (pour les enfants) et 2 (pour les adultes) produits laitiers^[7] par jour, ou manger au moins 5 fruits et légumes^[8] par jour.

Or, d’après une étude faite par le CREDOC (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de vie) en 2016, 43% des petits-déjeuners des enfants et 87% de ceux des adolescents sont non « conformes »^[9].

Enfin, pour varier les plaisirs ou en cas d’importants besoins nutritionnels, le petit déjeuner peut être éventuellement complété par des aliments qui apportent des protéines animales (jambon blanc, œufs, saumon fumé, poisson, dinde, ...).

Les aliments à éviter le matin

Traditionnellement en France, le petit-déjeuner est composé de produits au goût plutôt sucré (céréales, confiture, pâte à tartiner, …). Or, même s’ils ne sont pas « interdits », les produits sucrés sont à limiter. En effet, une consommation de sucre non adaptée à ses besoins nutritionnels (en termes de quantité et de fréquence) peut avoir un impact sur la prise de poids, les risques de santé bucco-dentaire et/ou certaines maladies^[10].

Ainsi, si vous optez pour un petit-déjeuner sucré, veillez idéalement à privilégier le « fait-maison » ou les produits avec le moins de sucres et d’additifs possibles.

Environnement propice à un petit-déjeuner équilibré

Au-delà des aliments à éviter et/ou privilégier au petit-déjeuner, il est important de mettre en place un environnement adapté à la prise des repas :

Idéalement, le petit déjeuner ne doit pas être pris à la « va-vite », sur un coin de table. En effet, le temps pris pour manger est important puisque notre cerveau met du temps à recevoir les signaux de l’estomac, l’informant que l’on est en train de manger. Il faut donc un certain temps pour avoir le sentiment de satiété, c’est-à-dire qu’on a assez mangé^[11].
Quand cela est possible, il est préférable de réserver un temps dédié à ce repas, en famille et sans écrans. L’occasion de partager le programme de la journée et de discuter ensemble avant de se séparer ! Si vous n’avez pas le temps ou les mêmes rythmes en semaine, pourquoi ne pas se retrouver le week-end autour de ce repas ?
Même si cela est compliqué notamment quand on aime les grasses matinées le week-end, prendre des repas à heures fixes est préférable. Alors tentez, dans la mesure du possible, de prendre un petit déjeuner à peu près au même moment de la journée.
Toujours écouter son appétit, qui est variable d’une personne à l’autre mais aussi d’un jour sur l’autre^[12] !

Conseils pour ne pas faire l’impasse sur le petit déjeuner

Comme nous venons de le voir, le petit déjeuner est un repas important. Or, d’après une étude du CREDOC (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de vie) menée en 2013, 30% des enfants (25% des 3-11 ans et 40% des 12-14 ans) et 20% des adultes ne prennent pas de petit-déjeuner tous les matins[13], notamment faute de temps, d’appétit ou d’inspiration. Voici des conseils pratiques et utiles pour tenter de ne plus sauter le petit -déjeuner !

Je ne prends pas de petit déjeuner car je n’ai pas le temps

Si vous manquez de temps le matin, vous pouvez essayer de :

Dresser la table la veille (installer les couverts, remplir la bouilloire, sortir les aliments qui se conservent à température ambiante, …).
Préparer le petit-déjeuner en avance : en cuisinant des plats le soir ou en préparant les aliments (fruits, céréales, …) à assembler le lendemain.
Privilégier les recettes sans cuisson et les ingrédients « prêts à consommer ».

Retrouvez toutes nos recettes pour un petit-déjeuner rapide ou à préparer la veille.

L’astuce en plus :

Pour les plus pressés et si vous n’avez vraiment pas le temps de consommer votre petit-déjeuner à la maison, misez sur des petits déjeuners à emporter, comme par exemple :
1 produit laitier à emporter de type brique de lait ou yaourt à boire,
1 fruit de saison à « croquer »,
et 1 pain au lait ou 1 à 2 tranches de pain complet ou 1 barre céréalière ou 1 mini sachet de biscuits secs.

Je ne prends pas de petit déjeuner car je n’ai pas faim

Si vous n’avez pas d’appétit au saut du lit, vous pouvez tenter de :

Laisser un peu de temps entre le réveil et le repas : pourquoi ne pas avancer l’heure du lever ou se préparer avant de passer à table ?
Opter pour un dîner plus léger le soir ou pris plus tôt la veille.
Choisir des recettes et des aliments qui vous plaisent vraiment, pour vous donner envie en essayant de varier les plaisirs !

ZOOM sur : faut-il se forcer le matin quand on n’a pas faim ?

Même s’il est important de manger le matin (notamment pour les enfants, adolescents, femmes enceintes, ...), il faut aussi être à l’écoute de son appétit ! Si le matin, vous n’avez vraiment pas faim, ne vous forcez pas. Vous pouvez essayer de boire un verre d'eau ou un thé/tisane et prévoir une collation plus tard, comme une tranche de pain, un yaourt ou un fruit^[14], à manger au moins 2h avant le prochain repas.

Je ne sais pas quoi manger le matin

Vous manquez d’inspiration ? Vous n’avez pas d’idée ?

Sucrées ou salée il existe de nombreuses recettes à décliner le matin ! Retrouvez nos nombreuses idées de petits déjeuners sans gluten, salés, rapides et faciles, sans cuisson !

Il y en a pour tous les goûts et tous les appétits !

Quelques idées de petits-déjeuners équilibrés

Petit-déjeuner pour un enfant (4-11 ans)[15]

Une à deux tartines de pain complet avec un peu de beurre et de confiture de fraises.
Un bol de fromage blanc (125g) avec quelques morceaux de fruits, idéalement de saison (poires, bananes en hiver, poignée de fruits rouges ou pêche / abricot en été).
Un verre d’eau.

Petit-déjeuner pour un adolescent (11-17 ans)[15]

Tartines de pain complet ou aux céréales (éventuellement grillées) avec un peu de fromage frais.
Un fruit, idéalement entier et de saison (banane, pomme, pêche, kiwi, mandarine, ...).
Un verre d’eau.

Petit-déjeuner pour les pressés

Un yaourt nature avec du granola et des morceaux de fruits frais (idéalement de saison).
Une boisson chaude

Petit-déjeuner pour les gourmands

Une part de banana bread, si possible fait maison.
Un bol de morceaux de fruits.
Un produit laitier.
Une boisson chaude.

Petit-déjeuner à dominante salée

Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi opter pour un petit-déjeuner salé :

Une ou deux tartines de pain complet grillées avec un peu de beurre à tremper dans un œuf à la coque.
Un morceau de comté.
Un fruit entier de saison.
Une boisson chaude (de type thé, café), sans sucre ajouté.

Le petit-déjeuner est un repas – souvent essentiel mais pas nécessairement indispensable. L’important est de bien répartir les apports entre les 3 ou 4 repas de la journée (pour les enfants), de manger en quantités adaptées (à son profil et sa situation) et de privilégier les aliments recommandés dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Sources :