Apports insuffisants en vitamine D : comment y remédier ?

La vitamine D est une hormone en grande partie produite par la peau lorsque nous nous exposons au soleil ou fabriquée par le corps grâce à la consommation de certains aliments. Elle fait partie des quatre vitamines liposolubles (A, D, E, K). Essentielle au fonctionnement de certaines cellules de notre organisme, elle existe sous 2 formes :

• La vitamine D2, qui provient de certaines plantes et levures.
• La vitamine D3, qui est synthétisée par la peau suite à une exposition au soleil ou autres rayons UV. Elle est également présente dans certains aliments tels que les poissons gras, la viande, l’œuf, ou les aliments enrichis (céréales et produits laitiers).

Cette vitamine est très importante car elle a de nombreux rôles sur notre santé. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a validé qu’elle contribue notamment :

• A l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore.
• Au maintien d’une calcémie, d’une dentition et d’une ossature normales.
• Au maintien d’une fonction musculaire normale.
• Au fonctionnement normal du système immunitaire.

Les besoins en vitamine D et les apports en vitamine D par l’alimentation diffèrent selon l’âge. Actuellement, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) préconise une “référence nutritionnelle pour la population (RNP) [c’est à dire un besoin] de 15 microgrammes par jour pour les adultes"[1].

Les principales sources de vitamine D sont :

• L’exposition au soleil

La peau convertit les rayons UVB du soleil en vitamine D, qui est ensuite stockée dans l’organisme, au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux. Cela représente environ 80% de l’apport en vitamine D.

La durée d’exposition recommandée diffère selon le type de personne (enfants / adultes / personnes âgées), et les types de peau (les peaux foncées fabriquent plus de mélanine, qui « repousse » les UVB). D’autres facteurs rentrent en compte tels que l’âge, la saison, l’altitude, la réverbération… autant de paramètres qui ont un impact sur la quantité d’UVB qui arrive au sol.

Selon l’ANSES, « en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes […] vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D. » [1] et cela en évitant les heures les plus chaudes en saison estivale, à savoir entre 12 et 16h.

• L’alimentation

La vitamine D se trouve naturellement dans :

- Certains aliments d’origine animale, comme les poissons gras (saumon, hareng, sardine et maquereau), les œufs (notamment le jaune) ou encore la viande.

- Certains aliments d’origine végétale (champignons et plantes, certaines algues notamment).

- Le beurre et la margarine.

On peut également trouver des aliments enrichis en vitamine D, comme les céréales et les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage, lait).

Les 2 types d’aliments les plus « contributeurs » en vitamine D, sont [1] :

- Les produits laitiers enrichis qui représentent 25% des apports en vitamine D chez l’adulte, 40% chez l’enfant entre 11 et 17 ans et 63% chez l’enfant de moins de 10 ans.

- Les poissons : 25% des apports en vitamine D chez l’adulte, 40% chez l’enfant.

• La supplémentation médicamenteuse

- Entre 0 et 18 ans : votre médecin ou pédiatre peut prescrire une supplémentation à votre enfant de la naissance à sa majorité. Il vous précisera la dose à la fréquence à laquelle la lui donner.

- Après 18 ans : selon les cas et en fonction des profils, une supplémentation médicamenteuse peut également être proposée à l’âge adulte par le professionnel de santé qui vous suit.

Dans de rares cas, une carence en vitamine D peut être constatée. Les symptômes d’une carence peuvent être variés et sont parfois difficiles à lier avec le manque de vitamine D.

Elle peut se manifester par des troubles osseux, des troubles musculaires ou une anémie. Seul un professionnel de santé est en mesure de poser un diagnostic, sur la base d’une prise de sang. En cas de doutes, n’hésitez donc pas à en parler à votre médecin.

Les causes principales sont :

• Un défaut d’exposition au soleil,
• Une diminution de la synthèse par la peau soit via un manque de rayon UVB soit par une altération du mécanisme interne de synthèse,
• Un défaut d’absorption au niveau de l’intestin, notamment dû à des maladies gastro-intestinales (mucoviscidose…),
• Un apport insuffisant via l’alimentation.

D’autres causes extérieures comme la prise de certains médicaments peuvent interférer avec l’absorption de la vitamine D.

Les personnes les plus susceptibles de connaître une carence en vitamine D sont :

• Les personnes âgées. En effet, la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge.
• Les nouveau-nés, bébés (notamment les prématurés) et les jeunes enfants, raison pour laquelledes suppléments en vitamine D sont donnés.
• Les femmes enceintes, à cause du bouleversement hormonal.
• Les personnes à la peau mate, qui mettent plus de temps à synthétiser les rayons du soleil en vitamine D.
• Les personnes en surpoids (mauvaise propagation dans l’organisme).
• Les personnes qui ne s’exposent jamais au soleil.
• Les personnes aux régimes alimentaires spécifiques, sans protéines animales et/ou produits laitiers.

Si cela s’avère nécessaire, le (seul) traitement en cas de carence, consiste à vous apporter de la vitamine D par voie orale. Votre médecin vous prescrira, en cas de besoin, la dose et la fréquence adaptée à votre situation.

• En prévention : adopter une alimentation équilibrée et variée et s’exposer régulièrement aux rayons du soleil (toujours en suivant les recommandations en termes de protection, durées et fréquences d’exposition).
• Si vous êtes à risque ou s’il y a une carence avérée (révélée par une prise de sang), votre médecin pourra vous conseiller et vous proposer une prise en charge adaptée.

^{_{[1] https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant}}

^{_{[2] Note_complementaire_VitamineD.pdf (anses.fr)}}