Les bienfaits du sommeil sur le système immunitaire

Un « bon » sommeil (en termes de durée et de qualité) est essentiel à notre santé et à notre bien-être puisqu’il permet à notre organisme de récupérer de la fatigue physique et mentale^[1].  

Mais saviez-vous que le sommeil a également un impact sur notre système immunitaire et contribue à soutenir nos défenses immunitaires ?^{[1, 4]}.  

Quels sont donc les liens entre sommeil et immunité ? Et comment favoriser un sommeil de qualité alors que près d’un Français sur trois est concerné par un trouble du sommeil^[1] ? On vous en dit plus dans cet article. 

Mais au fait, le sommeil, ça fonctionne comment ? ^[1]

Le sommeil se caractérise par une baisse de l’état de conscience entre deux périodes d’éveil, qui prend des formes différentes (lent, profond, paradoxal...), selon son stade. Il se manifeste par une perte de la vigilance, une baisse du tonus musculaire et une diminution de la perception sensitive.[^1] 

Le rythme du sommeil

Le sommeil est une succession de cycles successifs (entre 4 et 6 cycles, de 60 à 120 minutes), eux-mêmes constitués de 2 phases : le sommeil lent et le sommeil paradoxal^[1]. 

• Le sommeil lent, qui apparaît après une période de transition entre l’éveil et le sommeil, comporte plusieurs stades : « léger » ou « profond ». Durant cette phase, le métabolisme cérébral est ralenti, le tonus musculaire diminué (même s’il est encore présent) ^[1]. 

• Le sommeil paradoxal, lui, est une phase durant laquelle l’activité cérébrale est proche de celle en période d’éveil. C’est aussi le moment où les rêves sont les plus intenses et correspondent à ceux dont on se souvient^[1]. 

Un rythme qui évolue 

Le rythme et les durées de sommeil (sommeil paradoxal, sommeil lent léger ou sommeil lent profond) évoluent sans cesse, que ce soit au cours de la même nuit, entre deux nuits mais aussi tout au long de la vie, selon son âge^[1].   

De nombreux facteurs (environnement, hygiène, rythme de vie mais aussi génétique) ont un impact sur la qualité du sommeil et la quantité nécessaire, qui varie grandement d’un individu à l’autre, entre « gros » et « petits » dormeurs^[1]. 

Impact d’un « bon » sommeil sur la santé 

Quels que soient les besoins, qui varient d’un individu à l’autre, une « bonne » nuit de sommeil doit être constituée d’au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes environ^[1]. 

A quoi sert le sommeil et quels sont les impacts sur la santé d’une nuit réparatrice ? 

Pourquoi dort-on ? 

On dort pour récupérer et se préparer à l’état d’éveil qui suit. Le sommeil présente ainsi plusieurs fonctions particulières, qui mettent en scène de nombreux mécanismes physiologiques : sécrétions d’hormones, régénération des cellules (peau, muscle…), phénomènes de mémorisation, de concentration, d’apprentissage, de mémorisation ou d’orientation. etc. De plus, lorsque notre corps est en phase de “repos”, les connexions neuronales se réorganisent, ce qui lui permet de s’adapter à son environnement^[6] . 

La sommeil : un rôle déterminant sur de nombreuses fonctions

Le sommeil joue un rôle important sur notre organisme et a notamment un impact sur[6] : 

• Le bon fonctionnement des défenses immunitaires, 

• La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses, 

• La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine (communément appelée hormone du sommeil), 

• La régulation de fonctions telles que la glycémie (un mauvais sommeil entraîne une perturbation du métabolisme du glucose, favorisant surpoids et risque de diabète), 

• L’élimination des toxines, 

• La régulation de l’humeur et le contrôle du stress, 

• La préservation des capacités cognitives, 

• Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation. 

Sommeil et immunité

Ainsi, un sommeil réparateur permet :  

• Une meilleure réponse immunitaire : une étude menée sur 153 adultes volontaires en bonne santé a mis en évidence un lien entre le sommeil et la protection immunitaire. Les résultats ont montré que les participants ayant un sommeil plus long et plus efficace (> 8 heures) avaient des meilleures défenses immunitaires que les participants ayant un sommeil plus court (< 7 heures)^[2]. Des résultats qui permettent de conforter l’idée communément admise selon laquelle les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malade...  

• Une réponse à la vaccination renforcée et une meilleure mémoire immunologique^{[3, 5]} D’après une étude, les sujets ayant « bien » dormi après une vaccination avaient plus d’anticorps spécifiques de l’antigène que ceux ayant peu dormi. 

• Il semblerait aussi que le sommeil joue un rôle dans la survenue, la prévention ou l’aggravation de certaines maladies et infections^[6]. 

Comment avoir une bonne hygiène de sommeil ? 

Il existe de nombreuses pathologies liées au sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, insomnies, épisodes de somnolence, apnées du sommeil, parasomnies, syndrome des jambes sans repos (SJRS ou maladie de Willis-Ekbom), … Et près d’un Français sur trois est concerné par un trouble du sommeil[1](que ce soit des troubles spécifiques du rythme du sommeil ou des affections d’origines diverses qui se manifestent lors du sommeil). 

Or, nous avons vu à quel point le sommeil était important pour la santé. Alors comment avoir une bonne hygiène de sommeil ? Voici nos conseils pour mieux dormir. 

Mettre en place un environnement propice au sommeil 

• Avoir une chambre agréable, rangée et à une température comprise entre 18 et 20°, 

• Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement (environ tous les 10 ans), 

• Garder le lit pour se reposer et dormir : éviter les autres activités comme manger, travailler, jouer sur les écrans… au lit. 

• Eteindre les écrans idéalement au moins 1h avant le coucher et les laisser dans une autre pièce pour ne pas être tenté de les rallumer, 

• Eviter les sources de bruit et de lumière, qui favorisent les réveils la nuit. 

Mettre en place un bon rythme « veille – sommeil » 

• Respecter son rythme et ses besoins et être attentif aux signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, ...). 

• Adopter des heures de sommeil (coucher et lever) régulières, dans la mesure du possible. Ainsi se lever tous les jours à la même heure (vacances et week-ends compris) a un effet synchronisateur du rythme veille-sommeil[6]. En cas de fatigue pendant la journée, ne pas hésiter à se reposer ou faire une courte sieste (de 5 à 20 minutes) en début d’après-midi pour recharger ses batteries. En revanche, il faut éviter les siestes trop longues et/ou après 16h. 

• Essayer d’avoir un réveil « dynamique » pour bien éveiller son corps : étirements, petit déjeuner complet, ... 

Adopter des règles d’hygiène saine

• Après 14h, éviter les excitants (café, thé, vitamine C, cola…), qui retardent l’endormissement, occasionnent un sommeil moins profond et augmentent le risque   de réveils de nuit^[6]. 

• Le soir, éviter l’alcool (qui agit comme un sédatif mais entraîne un sommeil plus instable) et le tabac (stimulant qui retarde l’endormissement)[6]. 

• Pratiquer un sport ou une activité physique dans la journée, ce qui aide à l’endormissement le soir. En revanche, à éviter le soir ou juste avant d’aller se coucher. 

• Privilégier un repas léger, peu gras, plus facile à digérer le soir. Idéalement, dîner 2h au moins avant de se mettre au lit car la digestion augmente la température corporelle, qui si elle est trop haute, peut être nuisible au sommeil ^[7]. 

Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits du sommeil sur la santé et sur vos défenses immunitaires, on vous souhaite ... de « bonnes » nuits ! 

<sup><sub>1. Inserm : Sommeil : Faire la lumière sur notre activité nocturne. 2017 https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil 
2. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB : Habitudes de sommeil et susceptibilité au rhume. Archives de médecine interne 2009, 169(1):62-67. 
3. Lange T, Perras B, Fehm HL, Born J : Le sommeil améliore la réponse des anticorps humains à la vaccination contre l'hépatite A. Psychosom Med 2003, 65(5):831-835. 
4. Besedovsky L, Lange T, Born J : Sommeil et fonction immunitaire. Arch Pflugers 2012, 463(1):121-137. 
5. Lange T, Dimitrov S, Bollinger T, Diekelmann S, Born J : Le sommeil après la vaccination stimule la mémoire immunologique. J Immunol 2011, 187(1):283-290. 
6. https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf  
7. https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/</sub></sup>