Les bienfaits du sport sur le système immunitaire

Le système immunitaire est un ensemble complexe de cellules et de molécules, qui contribue à protéger notre corps contre diverses agressions (maladies, infections, virus, bactéries…). 

Nous pouvons aider notre système immunitaire de plusieurs manières^[1], et notamment en faisant du sport. Comment la pratique d’une activité physique modérée et régulière joue-t-elle un rôle sur notre immunité ? On vous dit tout dans cet article ! 

Les bénéfices de l’activité physique

Bienfaits de l’activité physique sur notre santé^[2] 

Tout d’abord, il faut distinguer le fait de pratiquer une activité, c’est à dire simplement “bouger”, par exemple en marchant pour se rendre quelque part, en montant les escaliers, … ; du fait de faire un sport, c’est à dire d’être inscrit à un cours de danse ou de foot. Les 2 sont importants et font partie d’une bonne hygiène de vie. 

Pratiquer une activité physique régulière a un impact positif sur notre santé physique mais aussi psychique, et à long terme, réduirait les risques de certaines maladies^[3]. 

En bref, l’activité physique est très bénéfique pour la santé du cœur, du corps et de l’esprit. 

• Effets sur la condition physique : selon l’exercice physique et/ou le sport pratiqué et la durée et l’intensité de l’entraînement, celui-ci va renforcer vos aptitudes : augmentation de la souplesse, des réflexes, de l’endurance, de la coordination, de l’équilibre, de votre masse musculaire, … 

• Effets sur la prévention des maladies : l’activité physique contribue à la prévention et à la prise en charge des maladies non transmissibles, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète, et aussi l’hypertension ^[3]. 

• Effets sur les capacités cognitives : la pratique d’une activité physique améliore les capacités de jugement, d’apprentissage, de concentration ^[3]... Une idée répandue depuis l’Antiquité « Un esprit sain dans un corps sain » ^[4]. 

• Effets sur la santé mentale : les exercices physiques permettent d’améliorer la qualité du sommeil et ont un impact positif sur notre moral et notre bien-être général. Ils réduisent les risques et symptômes de dépression et d’anxiété et diminuent le stress ^[3].  

Les bienfaits de l’activité physique sur notre système immunitaire

Comme nous l’avons vu, l’activité physique a un impact positif sur le niveau de stress. Or, un stress important, constant et prolongé, contribue à une baisse des défenses immunitaires^[5]. 

Mais ce n’est pas le seul effet bénéfique du fait de “se bouger” sur l’immunité de notre organisme. En effet, une activité physique modérée (< 60 minutes) permet également de soutenir le système immunitaire en :  

• Améliorant la circulation et l'activité des cellules immunitaires dans le sang et les tissus, ce qui réduit la transmission d’infections (virales ou bactériennes)^[6], 

•  Améliorant la production d’anticorps, notamment au moment de la vaccination. En effet, des études ont montré une meilleure réponse immunitaire des individus ayant pratiqué une activité physique avant une séance de vaccination, chez une population jeune^[7] mais aussi plus âgée^[8]. 

Comment pratiquer une activité physique au quotidien ? 

Recommandations de l’OMS^[3] 

Parmi ses composants se trouvent :

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) donne des indications sur le volume d’activité physique nécessaire à une bonne santé, à chaque période de la vie : 

• Pour les enfants et adolescents, de 5 à 17 ans : 

Chaque jour : en moyenne 60 minutes d’activité d’intensité modérée à soutenue, 

Au moins 3 fois par semaine : du sport d’intensité soutenue. 

• Pour les adultes, de 18 à 64 ans : 

Chaque semaine : 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, 

Au moins 2 fois par semaine : des exercices de renforcement musculaire. 

• Pour les adultes de plus de 65 ans : 

Ce sont les mêmes recommandations,  

Mais il est aussi indiqué de privilégier les exercices favorisant l’équilibre. 

• Pour tous : essayer de limiter au maximum les temps de sédentarité. 

Conseils pour bouger plus au quotidien

Vous n’aimez pas le sport ? Vous n’avez pas le temps de vous inscrire à une salle ou à un club de sport ? Vous manquez de motivation ? Ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses occasions pour bouger plus... sans se mettre la pression ! Vous pouvez suivre ces conseils : 

Bouger, même un peu, est bénéfique : commencez doucement, et selon vos possibilités physiques et vos disponibilités, …. « Un peu » est mieux que « rien ». Puis essayez d’augmenter progressivement la fréquence et l’intensité des exercices. En revanche, ne visez pas un objectif trop ambitieux. En effet, il est préférable d’en faire moins mais de façon plus durable.  

« Activité physique » ne rime pas avec « pratique sportive » : il existe plein de façons bouger au quotidien.  

• Vous pouvez choisir les modes de transport dynamiques : pourquoi ne pas troquer la voiture et les transports en commun pour la marche à pied, le vélo ou la trottinette ? Et laisser tomber l’ascenseur... pour les escaliers ? 

• Les activités domestiques vous permettent de vous dépenser... sans vous en rendre compte : jardinage, bricolage, travaux ménagers… sont autant d’occasions de bouger et de lutter contre la sédentarité.  

• Pas besoin de se forcer… il suffit de s’amuser : jouer au ballon avec ses enfants, se promener en forêt, faire une pétanque avec ses copains, danser dans sa chambre…  

Le sport est bon pour votre corps, votre santé mentale mais aussi pour votre système immunitaire ! Alors, allez courir, nager ou faire du vélo, dansez, sautez, courez…  Votre santé vous remerciera ! 

_{^{[1]Starnbach MN: The Truth About Your Immune System: Harvard Medical School; April 1, 2010.  
[2] https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique 
[3] https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity 
[4] Juvénal, Satires, 10, 346-366, trad. Henri Clouard. 
[5] Dhabhar FS: Enhancing versus suppressive effects of stress on immune function: implications for immunoprotection and immunopathology. Neuroimmunomodulation 2009, 16(5):300-317. 
[6] Campbell JP, Turner JE: Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol 2018, 9:648. 
[7] Nieman DC, Wentz LM : Le lien incontournable entre l'activité physique et le système de défense de l'organisme. J Sport Santé Sci 2019, 8(3):201-217.  
[8] Kohut ML, Cooper MM, Nickolaus MS, Russell DR, Cunnick JE: Exercise and Psychosocial Factors Modulate Immunity to Influenza Vaccine in Elderly Individuals. Journal of Gerontology 2002, 57A.}}