Comment composer un petit déjeuner équilibré ?

Composition, exemples… Tout pour un petit déjeuner équilibré !

On entend souvent mille et une choses sur le petit déjeuner idéal : « Un petit déjeuner réussi comporte un verre de jus d’orange », « Le petit déjeuner c’est LE repas le plus important de la journée », « Un petit déjeuner équilibré doit forcément contenir des céréales » …

Mais qu’en est-il vraiment ? On a creusé le sujet.

De quoi est constitué un petit déjeuner complet ?

Un petit déjeuner complet, ça veut dire quoi au juste ? Pour le savoir, nous nous sommes tournés vers ceux qui ont étudié le sujet sous tous ses angles, les nutritionnistes, et on a aussi consulté le site mangerbouger.fr du "Programme National Nutrition Santé".

Les vitamines

Les vitamines sont essentielles au bon développement et fonctionnement de notre organisme. Voici celles qui doivent le plus retenir ton attention pour composer ton petit déjeuner

• La vitamine D : tu la synthétises via les cellules de la peau grâce aux rayons du soleil (Fais attention quand tu t’exposes aux heures de la journée et à la durée, et n’hésite pas à utiliser de la crème solaire si tu as un doute) ! Mais ça se saurait s’il faisait beau toute l’année dans notre cher hexagone… Pour pallier ce manque, n’hésite pas à consommer au petit déjeuner par exemple du lait ou des produits laitiers enrichis en vitamine D.
   
• La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
   
• La vitamine C : elle contribue au fonctionnement normal de ton système immunitaire. Elle est certes présente dans l’orange mais aussi dans sont la goyave, le cassis, le kiwi puis d’autres fruits rouges (fraises, framboises, groseilles). Varie les plaisirs d’un matin sur l’autre !

Les minéraux

Il est important de consommer du calcium car il aide au bon fonctionnement de tes os* ou encore de tes muscles**. Les produits laitiers sont un excellent apport de calcium. Pour ceux qui veulent mettre un peu de végétal dans leur petit déjeuner, les oléagineux (amandes, noix du brésil, noisette…) peuvent être une alternative intéressante en complément. Le magnésium et le phosphore*** sont également des minéraux essentiels au bon fonctionnement de tes cellules.

* Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale

**Le calcium contribue à une fonction musculaire normale

*** Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires

L’eau

Pendant la nuit, l’organisme se déshydrate. Un grand verre d’eau au saut du lit est idéal, éventuellement complété d’un filet de citron. Pour compléter, mise sur une boisson (thé, café, chicorée ou tisane) et idéalement un fruit entier (ils sont en moyenne composés de 80% d’eau). Les jus de fruits sont aussi une option, mais attention, ils peuvent être additionnés de sucres et pauvres en fibres.

Idées de petits déjeuners équilibrés

C’est bien beau d’y voir plus clair sur le plan nutritionnel, mais concrètement dans ton assiette (ou ton bol), ça donne quoi ? Un petit déjeuner complet doit comporter un produit fruitier, un produit céréalier, un produit laitier et une boisson.

Bonne nouvelle, pas besoin d’être un chef étoilé pour manger équilibré le matin. Nous t’avons concocté des exemples de petit déjeuner complet selon ton mode de vie.

Petit déjeuner quand on est (très) sportif

Si tu as une activité physique intense ou régulière (par exemple trois entraînements dans la semaine, ou la pratique de compétitions), ton corps a besoin de plus de ressources et notamment de protéines :

• Thé
• Petite bouteille d’Actimel Original 0% ou yaourt nature
• OEuf sur le plat
• Banane
• Tranche de pain complet tartiné de purée d’amande

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire

Petit déjeuner à emporter

Panne de réveil ou grosse difficulté à quitter les bras de Morphée chaque matin ? On peut parfois être tenté de faire l’impasse sur le petit déjeuner pour gagner quelques précieuses minutes de sommeil. Notre conseil ? Privilégier les aliments à emporter pour manger tranquillement pendant votre trajet ou en arrivant au travail :

• Gourde remplie d’eau fraîche
• Petite bouteille d'Actimel goût framboise ou fruit des bois
• Barre de céréales complètes
• Poignée d’amandes
• Pomme

Petit déjeuner quand on est en pleine croissance

Entre l’enfance et l’adolescence, le corps se transforme radicalement. Pour bien accompagner ces changements, il ne faut pas manger plus, il faut manger équilibré !

• Chocolat chaud
• Petite bouteille d’Actimel Original
• Bol de muesli
• Orange entière

Petit déjeuner quand on n’a pas faim

Pas d’appétit au saut du lit ? C’est surtout une question d’habitude. Si tu commences progressivement à manger un peu le matin, ton estomac va vite se faire à cette nouvelle routine.

• Café
• Petite bouteille d’Actimel Original Sans Sucres Ajoutés
• Banane
• Biscotte complète tartinée avec un peu de beurre

Si tu ne devais retenir qu’une chose de tout ça, c’est qu’il n’existe pas de petit déjeuner miracle ou de petit déjeuner parfait. Il est essentiel de faire selon tes besoins et tes envies. Te priver d’un aliment spécifique qui te fait mourir d’envie n’améliorera pas ta santé. Restriction totale et bonne alimentation font rarement bon ménage.

La clé ? L’équilibre ! Offre-toi un vrai moment de plaisir avec le petit déjeuner de tes rêves le week-end par exemple, quitte à être plus raisonnable la semaine. Cette notion d’équilibre vaut aussi à l’échelle d’une journée : le petit déjeuner n’est pas forcément le repas le plus important de la journée, ce qui compte c’est l’apport global.