Nos idées de petit déjeuner équilibré - Petit déjeuner sain, idéal
Nos idées de petit déjeuner équilibré
On entend souvent dire que le petit déjeuner est un des repas les plus importants de la journée. Mais pourquoi ? Si c’est bien le cas, pourquoi le petit déjeuner est souvent délaissé et/ou simplifié ? Peut-être par manque de temps, d’inspiration ou d’appétit.
Bonnes habitudes alimentaires à mettre en place dès le matin, aliments à privilégier, idées de recettes pour un petit-déjeuner équilibré, suivez notre guide pour bien démarrer la journée et vous faire plaisir !
C'est quoi un petit déjeuner ?
Avant de s’attaquer à sa composition idéale et à la façon dont vous pouvez le modifier pour qu’il convienne à votre vie quotidienne (vous trouverez plusieurs exemples plus bas dans cet article), il peut être intéressant de se demander ce qu’est un petit déjeuner !
Ce repas est le 1er de la journée. Il est pris le matin, au réveil, avant de démarrer sa journée.
En France, le petit déjeuner est le plus souvent “sucré”.
Que manger au petit déjeuner ?
Si les quantités et les familles d’aliments peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, des besoins énergétiques, des régimes alimentaires ou encore du mode de vie notamment, un petit-déjeuner sain et équilibré devrait être composé – à minima [1] :
- D’un aliment céréalier,
- D’un fruit, entier de préférence,
- D’un produit laitier,
- D’une boisson chaude ou froide.
Or, d’après l’étude du CREDOC[2], seuls 19% des adultes et 30% des enfants prennent un petit-déjeuner complet composé de ces quatre familles de produits. Si besoin, prendre conseil auprès d’un.e diététicien.ne pour connaitre vos besoins, selon votre profil, et répartir vos apports sur la journée peut vous aider.
Des céréales pour l’énergie
Les produits céréaliers, idéalement complets ou semi complets, permettent d’apporter notamment l’énergie et la satiété nécessaires pour recharger vos batteries (puisque votre dernier repas date d’environ 10h, en moyenne), de tenir jusqu’au repas suivant et ainsi éviter fringales et grignotages.
Vous pouvez choisir, comme produit céréalier complet (ou semi complet) :
- Du pain complet, pain aux céréales ou au levain, pain de seigle, épeautre, ou petit épeautre,
- Des flocons d’avoine, de seigle, de sarrasin,
- Du muesli ou du granola, sans sucre ajouté,
- Des pancakes, gaufres ou crêpes à base de farine complète, de seigle, d’épeautre.
Si vous consommez des céréales industrielles au petit-déjeuner, choisissez-les simples, peu transformées, non fourrées, avec une teneur en “sucres” la plus faible possible.
Des fruits, pour les fibres, les vitamines et minéraux
Les fruits, qui contiennent notamment de l’eau, des fibres, des vitamines et minéraux, bénéfiques pour la santé, sont recommandés dans le cadre d’un petit-déjeuner et d’une alimentation équilibrés. Les fruits (et les légumes) ont un rôle protecteur dans la prévention de certaines maladies[3]. L’abricot, la fraise, les agrumes (orange, pamplemousse, mandarine), les fruits exotiques (ananas, kiwi, fruit de la passion, mangue, papaye, goyave…) sont des exemples de fruits, pour voyager dès le matin… sans sortir de chez soi !
Les fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux secs) et oléagineux (amande, noisette, noix, noix de macadamia, noix de pécan) constituent également une importante source de vitamines et minéraux. Il est à présent recommandé pour les enfants de plus de 6 ans et les adultes de consommer l’équivalent d’une petite poignée de fruits oléagineux non salés, par jour[4].
Les produits laitiers, sources de calcium
Les produits laitiers contiennent notamment du calcium qui est nécessaire, par exemple, au maintien d’une ossature normale et pour certains de la vitamine D. Ils apportent également des protéines qui contribuent elles aussi au maintien d’une ossature normale et à l’augmentation de la masse musculaire.
Le lait, les yaourts natures, yaourts grecs, skyrs, fromages blancs, fromages (emmental, ...), laits fermentés sont des exemples de produits laitiers à consommer au petit-déjeuner.
ATTENTION AUX FAUX AMIS : la crème et le beurre ne sont pas des produits laitiers, mais des matières grasses. De même, les glaces ne font pas partie de la gamme des produits laitiers : ce sont des produits sucrés.
Les boissons, pour une bonne hydratation
Après la nuit, le corps a besoin de s’hydrater et faire le plein en eau qui contribue au fonctionnement des reins pour éliminer les déchets [5]. Pour assurer cet apport hydrique, on peut prendre un grand verre d’eau, une tisane, une infusion, par exemple.
Incontournables pour la plupart des adultes au petit déjeuner, le thé et le café permettent également de réhydrater l’organisme. A consommer idéalement sans sucre, ils peuvent permettre de varier les plaisirs tout au long de la journée. Avec modération bien sûr !
Du jambon ou des œufs
Des aliments source de protéines animales tels que le jambon blanc ou les œufs peuvent être également consommées au petit-déjeuner, notamment en cas de pratique sportive intense.
En plus, si de tels aliments et des aliments source de lipides (tels que le beurre ou l’huile) sont consommés en même temps que des aliments sources de glucides (pain, pâtes, riz, …), ils permettent alors de freiner l’absorption des glucides[6]. De quoi largement tenir jusqu’au déjeuner ! Un œuf au plat ou une tranche de jambon blanc sont des exemples d’aliments assez classiques et qui peuvent être consommés au petit déjeuner. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez varier les plaisirs en alternant avec du saumon fumé, du poisson, de la dinde ou des charcuteries maigres de type viande de Grison, bresaola,…
Si vous êtes amateur, votre petit déjeuner peut également être complété avec des aliments sources de protéines végétales : graines, lentilles, …
Le « gras », n’est pas toujours un ennemi
Même si le mot « gras » peut faire peur quand on pense à un petit-déjeuner sain et healthy, certains aliments contenant des lipides (communément appelées “graisses”) et acides gras (notamment les Oméga 3 et 9) sont pourtant bénéfiques pour notre corps car ils jouent un rôle majeur de stockage de l’énergie[7]. Il ne faudrait donc pas chercher à les supprimer totalement de votre alimentation.
Vous pouvez ainsi ajouter un peu de beurre cru sur vos tartines par exemple car le beurre contient notamment de la vitamine A qui contribue au maintien d’une vision normale par exemple.
L’importance du petit déjeuner
Quel est l'intérêt de prendre un petit déjeuner ?
On vient de le voir, plusieurs composantes doivent idéalement être présentes sur la table du petit déjeuner. Mais pourquoi ? Après une nuit de jeûne, et avant d’attaquer la journée, il est nécessaire de faire le plein d’énergie et de s’hydrater, pour les adultes comme pour les enfants ! Le petit déjeuner joue en effet un rôle important dans notre santé et sa qualité peut impacter le reste de la journée, que ce soit en termes d’énergie, de vitalité, ou d’équilibrage des autres prises alimentaires de la journée.
Il devrait d’ailleurs nous apporter environ 20 à 25% de nos apports énergétiques quotidiens[8].
Un repas de plus en plus délaissé...
Cependant, malgré l’utilité et l’importance de ce repas, une étude CREDOC (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de vie) menée en 2013[2], révèle qu’environ 30% des enfants (25% des 3-11 ans et 40% des 12-14 ans) et 20% des adultes ne prennent pas de petit-déjeuner tous les matins, alors qu’ils n’étaient respectivement que 13% et 14% en 2003.
L'impact de l’absence d’un petit déjeuner chez les enfants
Selon l’étude du CREDOC[2] menée en milieu scolaire sur l’année 2014-2015 auprès de 500 professeurs des écoles du CP au CM2, le fait de sauter ce repas aurait des répercussions sur le comportement de leurs élèves à l’école :
- 82% seraient plus fatigués,
- 83% moins concentrés,
- 82% moins attentifs,
- 60% moins participatifs.
Un premier repas, indispensable donc à la concentration et à la disponibilité aux apprentissages scolaires. C’est d’ailleurs pour cela que le gouvernement met en place depuis 2019 des petits déjeuners gratuits dans certaines écoles REP (Réseaux d’éducation prioritaire) et REP+ (Réseaux d’éducation prioritaires renforcés) pour favoriser l’égalité des chances et participer à la baisse des inégalités alimentaires[9]. Ainsi, après une collation au sein de l’école, chaque élève peut commencer la journée dans les meilleures conditions de concentration et d’apprentissage.
Exemples de petits-déjeuners équilibrés
Petit déjeuner pour enfant de 4 à 11 ans
Voici un exemple de petit-déjeuner recommandé par le PNNS (Programme National Nutrition Santé)[10] pour les enfants entre 4 et 11 ans :
- 1 à 2 tartines de pain complet avec une fine couche de beurre doux pasteurisé ou de confiture ou de miel,
- 1 fruit cru,
- 1 produit laitier, comme du lait (chaud ou froid, nature ou aromatisé avec de la poudre de cacao en quantité raisonnable) ou un yaourt nature ou un fromage blanc,
- sans oublier de l’eau si l’enfant a soif.
Petit déjeuner quand on est en pleine croissance[11]
Entre l’enfance et l’adolescence, le corps se transforme radicalement. Pour bien accompagner ces changements, il ne faut pas forcément inciter votre enfant à manger plus (l’important est de respecter son appétit), mais plutôt tenter de lui donner un petit déjeuner équilibré si ce n’était pas déjà le cas. Pour cela, vous pouvez proposer le même type de petit-déjeuner que pour les enfants entre 4 et 11 ans, en augmentant un peu les quantités si nécessaire :
- 1 bol de muesli,
- 1 fruit cru, comme une orange entière,
- 1 produit laitier (bol de lait, yaourt ou fromage blanc)
- De l’eau.
Petit déjeuner quand on est (très) sportif[12]
En cas d’activité physique intense ou régulière (par exemple trois entraînements dans la semaine ou lors de compétitions), le corps peut avoir besoin de plus de ressources et notamment de protéines, qui contribuent au maintien de la masse musculaire.
Voici un exemple de petit-déjeuner pour les sportifs (même si la quantité et la nature des aliments à ingérer au quotidien peuvent varier selon le sport, le nombre et l’intensité des entraînements)[11] :
- 1 boisson chaude : thé, café
- 1 source de protéines : œuf au plat, jambon blanc, …
- 1 fruit frais : banane
- Une source de céréales/féculents : 2 à 3 tranches de pain complet + beurre
En cas d'entraînements intensifs, ne pas hésiter à se faire accompagner par un médecin du sport, un médecin nutritionniste ou un.e diététicien.ne.
Petit déjeuner à emporter
Vous avez un temps de trajet assez long pour vous rendre sur votre lieu de travail ? Ou vous connaissez une panne de réveil ou de grosses difficultés à quitter les bras de Morphée chaque matin ? On peut parfois être tenté de faire l’impasse sur le petit déjeuner assis, chez soi, pour gagner quelques précieuses minutes de sommeil. Notre conseil ? Privilégier les aliments faciles à emporter pour manger tranquillement pendant votre trajet ou en arrivant au travail. Vous pouvez par exemple prendre :
- Une gourde remplie d’eau,
- Une barre de céréales complètes,
- Une poignée d’amandes (transportées dans une petite boîte ré-utilisable),
- Une pomme,
- Un produit laitier à emporter.
Petit déjeuner « tout-en-1 »
Pour les adeptes du petit déjeuner très simple, rapide à réaliser et économique, le porridge a l’avantage de contenir presque tous les ingrédients d’un petit-déjeuner sain :
- Des céréales complètes (souvent des flocons d’avoine),
- Un produit laitier,
- Des fruits oléagineux ou purées d’oléagineux (noix ou noix de pécan),
- Des fruits secs (raisins secs),
- Et des morceaux de fruits frais.
Vous ne savez pas le préparer ? Pas de panique, c’est vraiment très simple ! Pour réaliser un bol de porridge, mélangez les flocons d’avoine dans le lait et attendez que les flocons gonflent ou mettez-les à cuire dans un récipient au four.
Puis, il suffit d’ajouter une poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, …) ou de graines (graines de chia, graines de chanvre…) pour faire le plein d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux et d'ajouter quelques morceaux de fruits frais (fruits rouges ou morceaux de banane par exemple). Vous pouvez également ajouter des épices (cannelle, gingembre, noix de muscade, vanille...).
A consommer chaud ou froid et éventuellement avec une cuillère de yaourt ou de skyr en plus afin de le rendre plus crémeux.
Une recette healthy, rapide, économique et délicieuse…
Astuces si vous n’avez pas très faim le matin
Vous avez peu d’appétit le matin ? S’il ne faut choisir qu’un aliment, privilégiez alors une source de féculents afin de vous aider à tenir jusqu’à l’heure du déjeuner et éviter de grignoter dans la matinée[6].
Et si vous n’avez pas d’appétit au saut du lit ? Ce n’est pas grave ! Le petit déjeuner peut être pris un peu plus tard. L’important est de bien s’hydrater et d’éviter les grignotages sucrés pendant la matinée. Vous pouvez opter par exemple pour :
- Une boisson : café ou thé
- Une petite source de céréales/féculents : une petite tranche de pain ou un mini sachet de biscuits secs, idéalement aux céréales complètes.
[2] CRÉDOC, Enquêtes CCAF 2013
[2] ANSES, Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations
[7]https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
[8] https://www.mangerbouger.fr/ressources-pros/le-programme-national-nutrition-sante-pnns
[13] https://www.mangerbouger.fr/ressources-pros/le-programme-national-nutrition-sante-pnns/
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