Comment lutter contre la fatigue ?
Qu’est-ce que la fatigue ?
Définition de la fatigue
Par définition, la fatigue est un état physiologique, consécutif à un effort physique ou intellectuel intense ou encore à un manque de sommeil. Elle se traduit par un sentiment de lassitude et d’affaiblissement et la difficulté à poursuivre une activité en cours[1].
Reconnaître les différents types de fatigue
Si la fatigue est soudaine et passagère, elle est tout à fait normale. Pour la surmonter, il suffit généralement de se reposer : elle passe le plus souvent après une bonne nuit de sommeil.
Si la fatigue dure dans le temps, s’accompagne d’un épuisement constant, d’une perte de motivation et affecte la santé physique et mentale, on parle alors d’asthénie.
Symptômes et signes d’une fatigue prolongée
Les symptômes qui accompagnent un état d’asthénie et une baisse de vitalité peuvent être divers et variés :
- Troubles de l’humeur : irritabilité, agressivité,
- Lassitude, sensation de faiblesse,
- Découragement et perte de motivation,
- Fatigue extrême et somnolence,
- Stress, anxiété, angoisse,
- Tristesse, troubles dépressifs,
- Difficultés de concentration, de mémorisation, inefficacité intellectuelle,
- Maux de tête ou de ventre,
- Douleurs musculaires ou articulaires (crampes, courbatures, ...).
Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, demandez conseil à votre médecin / professionnel de santé.
Causes de la fatigue
Les causes de la fatigue peuvent être diverses, ponctuelles ou chroniques et d’ordre psychique ou physique.
La fatigue « réactionnelle »
Cette fatigue résulte de perturbations ponctuelles, telles que :
- Mode de vie déséquilibré : alimentation non adaptée, sédentarité et insuffisance d’activité physique, manque de sommeil (couchers tardifs, réveils nocturnes, décalages horaires).
- Difficultés de vie : surmenage, stress lié à une surcharge de travail ou à une charge mentale ou émotionnelle trop importante.
L’asthénie due à des raisons psychiques
Cette forme de fatigue, la plus fréquente[1], est généralement liée à des troubles anxieux, à un état dépressif ou à des troubles du comportement alimentaire (TCA). Un accompagnement par un spécialiste s’avère alors nécessaire pour poser le diagnostic et trouver les solutions adaptées.
La fatigue due à la prise de substances
La prise de certains médicaments (psychotropes, antidépresseurs, antihistaminiques, médicaments antihypertenseurs notamment) mais aussi la consommation de stupéfiants ou d’alcool peuvent également entraîner une baisse de vitalité et une sensation de fatigue.
Comment mesurer son degré de fatigue ?
En cas d’épisodes de fatigue récurrents et/ou intenses, il est intéressant de faire le point sur votre état de fatigue.
Analyser les symptômes
Pour cela vous pouvez vous interroger sur les caractéristiques de votre fatigue et vous poser quelques questions :
- Quand surviennent mes épisodes de fatigue ? Plutôt en début, en milieu ou en fin de journée ?
- A quelle fréquence ?
- Est-ce une perte d’énergie soudaine ou une fatigue latente ? Est-elle continue ou par salve ?
- Est-ce que ma fatigue passe après des temps de repos ?
- Est-elle handicapante ? M’empêche-t-elle de bien vivre au quotidien ? A-t-elle un impact sur ma santé mentale ?
- Est-ce que j’ai des épisodes de somnolence ?
- Ai-je remarqué d’autres symptômes associés (fièvre, maux de tête ou de ventre, douleurs musculaires...) ?
Faire un test d’auto-évaluation
Pour vous aider à faire le bilan, vous pouvez faire le test d’auto-évaluation de l’échelle de Pichot. Ce test, appelé test de fatigue de Pichot ou échelle de Pichot Brun est un auto-questionnaire de 24 items au sujet desquels la personne interrogée exprime son degré d’accord ou de désaccord (échelle de Lickert). Elle sert à évaluer le sentiment de fatigue et à apprécier l’importance de ses répercussions au quotidien.
Bien entendu, comme tout autotest, il est indiqué de prendre les résultats avec précaution et d’en parler avec un médecin, seul professionnel habilité à les confirmer ou les infirmer et à poser le bon diagnostic grâce à un interrogatoire et un examen clinique plus poussés.
Rechercher les causes de la fatigue
Une fois les caractéristiques identifiées, il est intéressant de rechercher la / les causes de votre fatigue et de voir si celle-ci est liée à des événements précis tels que des changements liés au travail (surmenage, stress professionnel, chômage, ...), à votre vie personnelle (grossesse, naissance d’un enfant, séparation, décès, …), à votre mode de vie (nuits courtes, manque d’activité physique, alimentation déséquilibrée, consommation d’alcool, de drogues, …), à votre santé (maladie, intervention chirurgicale ou infection récente, ... ), etc.
Sans explication factuelle, il est nécessaire de voir un médecin généraliste, qui vous aidera à identifier la cause et vous donnera des conseils pour la surmonter.
Que faire et comment lutter contre la fatigue ?[2]
En cas de fatigue, il est conseillé d’adopter un mode de vie sain.
Prendre soin de son sommeil
Couchers tardifs, réveils nocturnes, décalages horaires répétés peuvent être source d’un manque de sommeil profond. Pour tenter de rattraper cette dette de sommeil, essayez, dans la mesure du possible, de :
- Vous coucher tôt et à des heures régulières,
- Dormir la quantité d’heures dont vous avez besoin (entre 7 et 8 heures minimum pour un adulte entre 18 et 64 ans[3], même si cette durée peut fortement varier d’un individu à l’autre. Il y a en effet des “petits” et des “grands” dormeurs,
- Vous installer dans un environnement propice au sommeil : chambre agréable, rangée et aérée, à une température située entre 18 et 20°C., sans source de bruit ni de lumière et loin des écrans.
ASTUCE ! En cas de somnolence diurne, ne luttez pas contre le sommeil ! Une courte sieste (qui ne doit pas excéder 20 minutes) en milieu de journée peut compenser une nuit trop courte, vous aider à recharger les batteries et à retrouver l’énergie nécessaire pour la fin de la journée.
Adopter une alimentation adaptée
Pour éviter les carences et les coups de mou, privilégiez une alimentation variée et équilibrée qui vous apporte notamment :
- Vitamines, notamment en vitamine C (orange, kiwi..) et vitamine B6 (foie de veau cuit, poissons gras, soja, pommes de terre, riz complet) qui contribuent à réduire la fatigue et en vitamine D (poissons gras comme le saumon, certains produits laitiers, ...) qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Fer, qui contribue à réduire la fatigue et/oupour éviter une anémie. Contrairement aux idées reçues, on ne trouve pas le fer dans les épinards (1,3 mg/100g*) mais dans le boudin noir (16,4 mg/100g*), les abats comme le foie de veau (4,5 mg/100g*) et pour les gourmands, dans le chocolat (3,7 mg/100g*) ! A consommer cependant avec modération pour éviter l’excès en sucre et privilégier le chocolat noir (au moins 70% de cacao).
- Acides gras et oméga 3 qui jouent un rôle majeur comme source d'énergie[4] (fruits de mer, oléagineux de type noix, noisettes, pistaches...).
Et évitez, surtout le soir, les boissons excitantes (café, thé, soda), l’alcool et les repas copieux.
Choisir un complément alimentaire adapté
L’affaiblissement du système immunitaire ne sera pas le même s’il s’agit par exemple d’une carence en nutriments ou d’un manque de sommeil. Un complément alimentaire adapté peut permettre d’apporter à l’organisme un concentré des nutriments nécessaires pour traiter le problème en profondeur. Pour choisir le complément alimentaire adapté à votre fatigue, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à votre pharmacien. Il pourra par exemple vous orienter parmi ces produits à base d’extraits de plantes ou de fruits :
- La gelée royale, qui aide à renforcer l’immunité naturelle,
- Le ginseng, plante diteadaptogène et tonique naturel pour lutter contre la fatigue,
- Le guarana, qui participe à réduire la fatigue mentale,
- L’acérola, pour éviter la fatigue saisonnière.
Pratiquer une activité physique régulière
Même si le sport ou les activités physiques intenses peuvent entraîner une fatigue musculaire passagère, pratiquer une activité physique régulière participe à la réduction de la fatigue chez les adultes… En effet, faire du sport libère des endorphines (appelées aussi « hormones du bonheur ») qui apportent une sensation de bien-être en journée et favorisent l’endormissement en soirée[5]. Une bonne raison de chausser ses baskets, non ?
S’octroyer des moments de détente
Essayez de vous octroyer des temps de pause et des activités propices au repos : relaxation, lecture, prise d’un bain, … Massages, séances de sophrologie ou encore méditation sont également très utiles en cas de stress ou de baisse d’énergie.
Mettre les écrans sur pause
Les écrans, s’ils sont utilisés à haute dose, peuvent entraîner une fatigue oculaire (vision floue, maux de tête, picotements...). Pour éviter cela, n’hésitez pas à faire des pauses de quelques minutes toutes les heures, pour reposer vos yeux. Il existe également des exercices oculaires pour lutter contre la fatigue des yeux.
LE SAVIEZ-VOUS ? Les écrans, par la lumière bleue et la stimulation mentale, sont nocifs pour l'endormissement et la qualité du sommeil. Un couvre-feu numérique est recommandé 1h avant de se coucher. Et si vous essayiez de laisser les écrans de toute la famille en dehors des chambres à coucher ? |
Quand consulter un médecin ?
S’il n’y a pas de cause identifiée à votre état et que malgré un mode de vie sain et la mise en place de nouvelles habitudes :
- Votre fatigue persiste et/ou s’aggrave,
- D’autres symptômes apparaissent,
- Votre épuisement ne vous permet pas de gérer vos activités au quotidien et entraîne une certaine souffrance psychique, il est alors recommandé de consulter votre médecin traitant qui pourra vous interroger et faire un examen clinique.
Il pourra ainsi :
- Rechercher et identifier les causes de cet épuisement, qu’elles soient physiques (maladies, infections, carences…) ou psychologiques (stress, surmenage, anxiété...). Un bilan sanguin et des examens complémentaires pourront éventuellement être prescrits.
- Vous orienter si nécessaire vers un spécialiste (psychologue, psychiatre, thérapeute), qui pourra traiter la cause de cette fatigue si elle est d’ordre psychologique.
- Eventuellement vous prescrire un traitement médicamenteux et/ou des compléments alimentaires (cure de magnésium, vitamines C ou D, mélatonine, produits à base d’extraits de plantes, ..) avec ou sans ordonnance.
Qu’en est-il de la fatigue chronique ?
La fatigue chronique quant à elle, est une maladie. C’est notamment la durée des symptômes observés qui en font une pathologie nécessitant une prise en charge médicale. Ainsi, si la fatigue dure plus de 6 semaines, est présente pendant au moins 50% du temps, sans cause médicale identifiée, il peut alors s’agir d’un syndrome de fatigue chronique (SFC).
Rapprochez-vous de votre médecin traitant pour en parler ensemble.
[1]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/definition-symptomes-causes
[2] https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/bons-reflexes-cas-faut-consulter
[3] https://institut-sommeil-vigilance.org/comment-le-sommeil-evolue-avec-lage/
[4] https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
[6] https://www.inserm.fr/c-est-quoi/batterie-defectueuse-cest-quoi-la-fatigue-chronique/
* Teneurs en mg pour 100g d’aliment, CIQUAL-ANSES.
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