Qu'est-ce que le système immunitaire ? Comment le soutenir ?

Constitué de plusieurs organes et de dizaines de types différents de cellules, le système immunitaire est le système qui surveille et protège notre organisme contre les agressions extérieures notamment, mais parfois aussi intérieures.

Ces agressions sont dues à des éléments, qui sont vus comme des « envahisseurs » et qui peuvent être de 3 ordres :

• Des microbes (bactéries, virus, champignons, parasites...),
• Des cellules cancéreuses,
• Un corps étranger (comme des tissus ou organes greffés… mais aussi une écharde, par exemple !).

En bref, le système immunitaire est le « gardien » qui nous protège contre ces « envahisseurs » potentiels.

Mais comment cela fonctionne-t-il ? Pour nous protéger contre les « envahisseurs », le système immunitaire doit d’abord les reconnaître et donc faire la différence entre ce qui fait partie du corps (= soi) et ce qui n’en fait pas partie (= exogène ou étranger ou non-soi). Ce qui est reconnu comme « non-soi » doit alors être détruit.

L’activation des mécanismes de défense face au « non-soi » est appelée réponse immunitaire. Lorsque le système immunitaire n’est pas capable de reconnaître les agents pathogènes et/ou de lutter efficacement contre eux, on parle alors de déficit du système immunitaire.

C’est grâce à ses nombreux composants et à leurs interactions, que le système immunitaire va être capable de reconnaître les agents pathogènes et de les attaquer.

Parmi ses composants se trouvent :

• Certains types de cellules

Il existe de nombreuses cellules qui protègent le corps. On peut noter particulièrement :

• Les globules blancs.  Présents dans le sang et/ou dans les muqueuses (on en retrouve 70 à 80% dans l’intestin), ils protègent l’ensemble de l’organisme et luttent contre les infections. Leurs noms scientifiques sont leucocytes et lymphocytes. Ces lymphocytes sont importants car ils vont produire des anticorps. C’est grâce à eux que les globules blancs vont pouvoir reconnaître et détruire les composants néfastes pour l’organisme. Ils se trouvent dans le sang, les muqueuses...
• Les macrophages. Ces cellules vont détruire les corps étrangers… en les absorbant.
• Les organes

Certains organes produisent ou « abritent » les cellules immunitaires :

• La moelle osseuse : elle produit les cellules souches à l’origine des globules rouges et des globules blancs.
• Le système lymphatique (composé des amygdales, de la rate, des ganglions, des vaisseaux lymphatiques ou du thymus) : c’est là que les cellules vont maturer pour être efficaces.
• Le microbiote (ensemble de micro-organismes), qui peut être considéré comme un organe à part entière, protège également l’organisme des virus et bactéries pathogènes. Le microbiote est présent sur et dans notre corps (le plus connu étant le microbiote intestinal mais il existe aussi le microbiote cutané, vaginal, buccal). 

En plus de ce système, le corps est composé de barrières naturelles que sont la peau et les muqueuses (intestinale, buccale et respiratoire) qui sont la première barrière de défense contre les « envahisseurs ». D’une part, elles empêchent les germes d’entrer dans l’organisme, et d’autre part elles fabriquent des substances qui aident à leur destruction.
Elles constituent, avec le système immunitaire, ce que l’on appelle les défenses immunitaires.

Même si son système immunitaire n’est pas complètement développé à la naissance, le nouveau-né a déjà des anticorps (transmis par la mère au fœtus pendant la grossesse via le placenta) et des cellules immunitaires (transmises notamment par les bactéries vaginales lors d’un accouchement par voie basse). Pour les bébés allaités, le lait maternel va également permettre le transfert d’anticorps et le renfort des défenses naturelles.

Cependant, l’enfant reste encore vulnérable pendant les premiers mois, raison pour laquelle il est vacciné contre certaines maladies et que l’on fait attention à l’exposition des tout-petits face à aux maladies, même aux rhumes.

Au fil des mois et des années, le système immunitaire va progressivement se développer, notamment grâce à l’alimentation et à la vie en collectivité.

À mesure que l’on vieillit, le système immunitaire va perdre peu à peu de son efficacité (immunosénescence). C’est pourquoi certaines personnes âgées vont être plus vulnérables face à certaines infections et/ou maladies.

Et entre les deux ? Et bien, la mise en place de quelques bonnes habitudes contribue au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Adopter une bonne hygiène de vie est primordial pour aider son système immunitaire et ses défenses naturelles.

• Ne pas faire l’impasse sur le sommeil

D’après une étude épidémiologique menée auprès de près de 10 000 personnes pendant 4 années^[1], une mauvaise qualité de sommeil entraînerait une baisse de l’immunité et augmenterait la vulnérabilité aux infections. Cela vient conforter l’idée selon laquelle le sommeil aide le système immunitaire à mieux fonctionner (rôle de régulateur) et à se reconstituer (rôle réparateur). On essaie de s’endormir à heures régulières et d’avoir suffisamment d’heures de sommeil (entre 7 et 9h pour un adulte).

• Réduire son stress

Plusieurs études montrent qu’un stress important, constant et prolongé, contribue à une baisse des défenses immunitaires^[2] due à l’excès de sécrétions de cortisol (l’hormone du stress) et d’adrénaline (toutes deux utiles à court terme mais nuisibles sur la durée).

Si l’on ne peut pas toujours éviter les situations stressantes, on essaie de trouver des moyens pour mieux les affronter. On opte pour une activité permettant de réduire le stress (méditation, yoga, promenades au contact de la nature, art..). On n’hésite pas à se détendre en voyant des amis, en riant ou tout simplement... en prenant du temps pour soi, loin de l’agitation extérieure et des sollicitations incessantes.

• Pratiquer une activité physique régulière

Outre le fait de réduire le stress (dont on a vu l’incidence sur l’immunité plus haut) et d’avoir un impact positif sur la santé globale, pratiquer une activité physique régulière (d’intensité modérée) participe à conserver une “fonction immunitaire optimale” avec “des avantages particuliers pour les personnes âgées et les personnes atteintes de cancer, d’obésité, de maladies inflammatoires, de diabète et d’infections virales chroniques” ^[3].

• Avoir une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation variée et équilibrée permet d’aider son système immunitaire. On essaie de manger chaque jour des portions suffisantes et équilibrées de fruits, légumes et protéines.

Parmi les aliments à privilégier, on opte pour les aliments riches en nutriments et en antioxydants (vitamines C, A, E, bêta-carotène...). Les vitamines jouent en effet un rôle essentiel dans la production de cellules du système immunitaire, et la fabrication d’anticorps :

• Vitamine C, qui permet le renouvellement des globules blancs. On en trouve dans les légumes crus (choux, poivrons), les agrumes, les fruits exotiques.
• Vitamine D pour aider le système immunitaire, notamment durant l’automne/hiver, présente naturellement dans les poissons gras (maquereaux, sardines, hareng…) et ajoutée dans les produits laitiers.
• Vitamine A (carotte…) et vitamine E (noix, noisette…) dont les rôles conjoints ont un effet bénéfique sur le système immunitaire.
• Vitamines B, qui joue un rôle important dans la synthèse de certains anticorps. On en trouve dans les abats, la viande, le poisson, la levure de bière et les céréales.

i>Retrouvez nos conseils pour composer un déjeuner sain, équilibré et gourmand dans notre article dédié.

Pour ce qui est des minéraux, on privilégie les aliments qui contiennent :

• Du fer, qui permet le bon fonctionnement des cellules du système immunitaire. Contrairement aux idées reçues, on n’en trouve pas dans les épinards mais dans la viande rouge, les boudins, les abats (origine animale) etdans les légumes secs (origine végétale).
• Du zinc, qui aide au bon fonctionnement du thymus, à l’origine de la production des globules blancs et des anticorps. Les viandes blanches, crustacés, fruits de mer, et poissons en contiennent.
• Du sélénium, oligoélément qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. On en trouve notamment dans les produits de la mer, les abats, la viande et les oléagineux.

Le microbiote intestinal contient 70 à 80% des cellules immunitaires. Voilà une bonne raison d’en prendre soin ! Pour cela, voici les aliments à privilégier :

• Ceux qui contiennent des fibres :  les céréales complètes, les légumes secs (haricots, lentilles…), les légumes et fruits frais. Dans certains cas, un inconfort digestif peut survenir avec la consommation d’aliments riches en fibres (brocolis, artichauts, certains haricots ou encore le chou), surtout si la consommation est occasionnelle. Il est alors recommandé d’introduire progressivement des petites quantités d’aliments pour que l’organisme et le système digestif s’habitue.
• Les produits fermentés : yaourts, laits fermentés, fromages non-pasteurisés qui contiennent naturellement des ferments lactiques (c’est à dire des bactéries), dont certains sont susceptibles de participer à l’équilibre de la flore intestinale (autre nom du microbiote intestinal).

En synthèse

Le système immunitaire possède un mécanisme complexe et nécessite une attention particulière. Afin de préserver son bon fonctionnement, il est important d'adopter une hygiène de vie saine, ainsi qu'une alimentation équilibrée et variée En effet, ces bonnes habitudes nourrissent notre système immunitaire et favorisent sa capacité de défense contre les agressions extérieures.

^{_{[1]https://www.inserm.fr/actualite/sommeil-chevet-immunite/}}

^{_{[2] https://presse.inserm.fr/quand-le-stress-affaiblit-les-defenses-immunitaires/38527/}}

^{_{[3] Exercise to Support Optimal Immune Function : ACSM's Health & Fitness Journal (lww.com)}}