Petit-déjeuner sain : 8 idées de recettes rapides et faciles

Le petit déjeuner est l’un des repas les plus importants de la journée puisque, d’après le PNNS (Programme National Nutrition Santé), il devrait idéalement couvrir de 20 à 25% des besoins nutritionnels quotidiens^[1]. Et pourtant ce repas est de plus en plus souvent délaissé et simplifié, notamment par les jeunes^[2], souvent faute de temps ou d’inspiration.

Alors comment manger « vite » et « bien » ? Quels sont les aliments à privilégier pour un petit-déjeuner varié et équilibré ? Comment faire le plein d’énergie dès le matin ​facilement ​?

Actimel vous donne ici des idées de recettes saines, healthy*, simples et rapides pour bien commencer la journée !

Pour entamer la longue journée après la nuit de sommeil, le corps a besoin d’énergie. Idéalement, un ​​petit déjeuner équilibré devrait – a minima – être composé de^[3] :

• 1 produit céréalier, idéalement complet : pain complet, céréales, flocons d’avoine, muesli, pancakes, gaufres ou crêpes à partir de farine complète, de seigle, d’épeautre, … , 
• 1 produit laitier : lait, yaourt nature, yaourt grec, fromage blanc, skyr, fromage, ​lait fermenté,..., qui contient du calcium et est source de protéines, tous les deux nécessaires au maintien d’une ossature normale,
• 1 fruit entier, pour les fibres et les vitamines (notamment C et D)
• 1 boisson ​idéalement ​pas ou peu sucrée (eau, thé, café, tisane…), pour l’apport en eau car pendant la nuit le corps se déshydrate^[4].

Pour un petit déjeuner rapide​, facile à préparer ​… et gourmand, vous pouvez également intégrer :

• Des fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux secs), sources de vitamines et de minéraux,
• Des fruits à coque et oléagineux non salés (graines, noix, noisettes, amandes, noix de pécan, noix de macadamia, ...), riches en bonnes graisses et en particulier en oméga-3^[5] (surtout pour les noix),
• Des protéines animales (œuf au plat ou œufs brouillés, jambon, saumon, dinde, charcuteries maigres comme de la viande de Grison ou du bresaola, ...) ou végétales (graines, lentilles, …).

Il est important de noter cependant que les besoins nutritionnels peuvent varier selon différents facteurs (profil, âge, mode de vie ​(sédentaire ou actif)​, ...).

En cas de besoins énergétiques spécifiques (entraînements sportifs intensifs, ...) et/ou de régime particulier (végétarien, végétalien, ...), n’hésitez pas à demander conseil à un.e médecin nutritionniste et/ou un.e diététicien.ne qui pourra vous accompagner et vous aider à élaborer des menus adaptés à votre situation.

Un petit déjeuner équilibré et gourmand est souvent considéré comme incompatible avec le manque de temps. Avant de vous proposer des idées de recettes rapides et faciles, voici quelques astuces et conseils pour gagner quelques minutes (précieuses !) le matin !

Le batch cooking est une méthode qui consiste à préparer à l’avance à la maison, de manière organisée et logique tous les plats de la semaine.  Cela permet de gagner du temps et d’alléger sa charge mentale. Pour le petit déjeuner, vous pouvez par exemple : 

• Soit préparer les aliments à l’avance pour n’avoir qu’à les assembler le jour J (fruits lavés et épluchés, quantités déjà mesurées),
• Soit cuisiner la recette en avance, à réchauffer le moment venu (pancakes, muffins, gaufres, crêpes, gâteaux, cakes sucrés ou salés, ... ). A noter que les préparations déjà cuites se conservent très bien au congélateur.

Pour gagner du temps en préparation (et en vaisselle !), vous pouvez aussi opter :

• Pour des recettes sans cuisson, telles que le pudding, le porridge ou le granola,
• Et des ingrédients « prêts à consommer », comme les fruits secs ou les oléagineux qui n’ont pas besoin d’être lavés ou épluchés !

La veille, vous pouvez d’ores et déjà installer la table du petit déjeuner et sortir bols, assiettes, couverts et tout ce qui se conserve à température ambiante (céréales, fruits secs, ​sachet de thé/café, fruit frais, ​...). ​Vérifiez qu’il y a de l’eau dans votre bouilloire/cafetière. ​Quoi de mieux pour se lever de bon pied ​que de trouver une table presque prête ​?

*A accompagner avec une boisson chaude, et en fonction des recettes d’un produit laitier ou d’un fruit ou d’un produit céréalier.

Overnight oats aux fruits et graines de chia (à préparer la veille)

Ingrédients : 25 cl de lait (ou éventuellement de boisson végétale), 40 g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chia, quelques fruits rouges et/ou oléagineux.

Recette pas à pas :

1. Dans une casserole ou au micro-ondes, faites chauffer le lait ou la boisson végétale.
2. Ajouter les flocons d’avoine et les graines de chia.
3. Bien mélanger et placer au réfrigérateur (en mélangeant à nouveau si besoin au bout de 30 minutes).
4. Laissez reposer 5 à 10 heures (le temps d’une bonne nuit de sommeil 😊).
5. Au réveil, garnissez de noix et/ou de fruits frais. 

Rapide à assembler et riche en fibres, cette recette est adaptée aux plus pressés !

Yaourt à la grecque, granola et fruits frais

Ingrédients : 125 ml de yaourt à la grecque nature (idéalement sans sucre ajouté), 30 g de granola, fruits frais (myrtilles, framboises, baies, bananes, …).

Recette pas à pas :

1. Dans un verre, alterner couche de yaourt à la grecque nature, de granola riche en fibres et de fruits frais.
2. A consommer immédiatement pour éviter que le granola ne devienne mou en restant dans le yaourt.

Smoothie banane et avoine

Ingrédients : ​1​ banane fraîche coupée en rondelle, ​3​0 g de flocons d’avoine ​​(éventuellement sans gluten), 50 ml d’eau, ​2​0 g de purée de noix, ½ cuillère à café de vanille, 10 g de sirop d’érable (ou sirop d’agave), 1 cuillère à soupe de graines de chia, glaçons.

Recette pas à pas :

1. Dans un mixeur, déposer les morceaux de banane fraîche, les flocons de céréales, les graines, l’eau et la vanille. 
2. Ajouter 3 ou 4 glaçons.
3. Mixer le tout pour que le mélange soit lisse et homogène​ (ajouter davantage d’eau selon la texture souhaitée)​.
4. Saupoudrer de graines de chia.

Porridge aux flocons d’avoine, facile et rapide

Ingrédients : 40 g de flocons d’avoine, 30 cl de lait (demi-écrémé ou végétal), garniture diverse : 1 poignée de fruits à coque non salés, quelques fruits frais (idéalement de saison), des graines, d​es pépites de chocolat​​​, …

Recette pas à pas :

1. Dans une casserole, faire bouillir le lait-demi écrémé.
2. ​​V​erser​ dedans​ les flocons d’avoine « en pluie ».
3. Remuer doucement avec une cuillère en bois jusqu’à ce que les flocons gonflent.
4. Retirer du feu quand la texture vous plait (au bout de 5 minutes environ).
5. Servir dans des bols et parsemer avec ce qui vous plaît : fruits frais (banane, fraises, framboises…), fruits secs, oléagineux, chocolat, …

Bol de céréales, fruits secs et graines

Ingrédients : 1 yaourt nature, céréales (muesli, granola, flocons d’avoine, ...), des fruits secs, 1 poignée graines (de chia, de lin, de courge, de tournesol, ...), 1 cuillère à café de miel.

Recette pas à pas :

1. Dans un grand bol, mélanger les fruits secs avec les graines.
2. Ajouter le yaourt nature et bien mélanger pour tout enrober.
3. Ajouter le miel et les céréales. Mélanger à nouveau pour obtenir une préparation homogène.

Vous pouvez également ajouter des fruits frais pour le côté fraîcheur !

*A accompagner avec une boisson chaude, et en fonction des recettes d’un produit laitier ou d’un fruit ou d’un produit céréalier.

Tartine d’avocat et œuf poché

Ingrédients : 1 avocat, 1 œuf (​si possible issu de poules élevées en plein air et bio​​​), 2 tranches de pain de campagne complet, 1 cuillère à soupe de yaourt nature, 1 jus de citron.

Recette pas à pas :

1. Faire griller 2 tranches de pain.
2. Mélanger l’avocat et le yaourt nature avec du jus de citron.
3. Écrasez l’avocat sur la tranche de pain complet toasté.
4. Déposer l’œuf mollet (cuisson +/- 5 minutes).
5. L’ouvrir et l’assaisonner avec du sel ​si besoin ​et du poivre.

Œufs au plat, bacon, légumes

Ingrédients : 2 œufs frais (si possible élevés en plein air et bio), 3 tranches de bacon (ou du tofu fumé pour une recette végétarienne), légumes au choix selon ses préférences et la saison (épinards, asperges, champignon… etc.), 1 tranche de pain complet, 1 poignée de graines (de lin, de chia, …).

Recette pas à pas :

1. Dans une grande poêle avec un peu d’huile, faire revenir les légumes à feu moyen pendant 3 à 5 minutes pour les attendrir (ou simplement les faire réchauffer si vous les avez préparés à l’avance).
2. Ajouter le bacon quelques minutes pour qu’il soit légèrement doré.
3. Dans une autre poêle (ou la même), faire ​cuire​​​ les œufs au plat.
4. Servir l’ensemble dans une grande assiette avec une tranche de pain grillé.
5. Parsemer avec les graines.

L’astuce : pour une version végétarienne, vous pouvez remplacer le bacon par du tofu fumé grillé.

Œufs brouillés au saumon fumé

Ingrédients : 2 œufs frais (​si possible élevés en plein air et bios​​     ​), 50 g de saumon fumé coupé en lanières, 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse (ou crème végétale), 1 noix de beurre, sel, poivre, brins de ciboulette, 2 tranches de pain complet grillé.

Recette pas à pas :

1. Dans un bol, casser les œufs et les battre légèrement à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette. ​     ​
2. Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer le beurre à feu moyen et verser les œufs dans la poêle.
3. Remuer doucement l’aide d’une spatule en bois jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse.
4. Ajouter les lanières de saumon sur les œufs et ajouter la crème fraîche pour plus d’onctuosité.
5. Assaisonnez avec un peu de ciboulette ciselée.
6. Accompagner avec 1 ou 2 tranches de pain complet grillé.

Grâce à ses recettes simples et rapides et ces astuces au quotidien, vous n’aurez plus d’excuse pour faire l’impasse sur le petit-déjeuner !