L’impact du stress sur le système immunitaire

Le système immunitaire est un ensemble complexe, fait de cellules et d’organes, qui surveille et contribue à protéger notre organisme contre les agressions. C’est un pilier essentiel pour notre santé et notre corps, influencé par plusieurs facteurs, dont le stress. 

En effet, de nombreuses études récentes montrent que le stress chronique a des effets négatifs sur notre système immunitaire. Quel est l’impact du stress sur notre réponse immunitaire et comment essayer de le réduire au quotidien ?  

Retrouvez tous nos conseils dans cet article. 

Comment le stress impacte-t-il notre immunité ?

Définition du stress^[1]

Selon l’OMS, le stress est un état d’inquiétude et/ou de tension ressenti face à une menace, une situation difficile ou des défis mentaux et/ou physiques excessifs.  

Les symptômes et/ou conséquences du stress sont divers, ils peuvent être physiques ou psychologiques, et varient fortement d’un individu à un autre : 

• Difficultés de concentration 

• Sentiment de peur ou d’inquiétude 

• Maux de tête et/ou d’estomac 

• Accélération du rythme cardiaque, difficultés à respirer 

• Troubles du sommeil, troubles de l’alimentation 

Différence entre stress aigu et stress chronique 

Le stress – s’il est léger et de courte durée – est une réponse humaine naturelle et n’est pas mauvais en soi : c’est une réaction active qui permet de relever des défis et/ou de faire face à des situations difficiles de notre vie (​examens scolaires, compétitions sportives, retards à un RDV, entretien d’embauche, pic de charge de travail…). Ce stress positif, mobilise notre énergie et notre créativité. Il correspond généralement au stress aigu, qui dure de quelques minutes à quelques heures^[2]. 

Ce stress que chacun éprouve dans une certaine mesure est à différencier du stress négatif, qui peut nous épuiser et nous paralyser. Celui-ci correspond au stress chronique, qui persiste sur la durée^[2] (plusieurs heures par jour pendant plusieurs semaines ou mois) et a des effets négatifs sur notre santé, et notamment sur notre système immunitaire. 

Des hormones de stress nuisibles pour l’immunité, à long terme 

En période de stress, notre organisme libère des hormones qui modulent la réponse immunitaire, telles que :  

• l'hormone adrénocorticotrope (ACTH),  

• le cortisol (appelée aussi hormone du stress),  

• l'hormone de croissance,  

• la prolactine,  

• l’adrénaline et la noradrénaline.  

Si ces hormones sont utiles sur le court terme, elles peuvent devenir négatives sur la durée et si elles sont produites en quantité élevée (en excès).  

Un taux élevé de cortisol (en cas de stress chronique par exemple) réduit en effet la production de globules blancs, qui jouent un rôle primordial d’auto-défense contre les virus, les bactéries et autres agents pathogènes^[3]. La diminution du nombre et de l’activité de ces cellules immunitaires, va entraîner une altération du fonctionnement du système immunitaire^[4][5]. 

Autre effets du stress chronique sur notre système immunitaire 

D’autres études récentes ont montré d’autres liens entre stress chronique et baisse des défenses immunitaires. En effet, un stress chronique peut entraîner : 

• Une augmentation du risque d’infections ^[2], 

• Une diminution de la production d’anticorps comme les IgA, première ligne de défense contre les agents pathogènes^[6], ce qui réduit la réponse immunitaire de l’individu, notamment contre les virus^[7],  

• Une augmentation du temps de guérison suite à une infection : il a été démontré que le processus de guérison pendant une période stressante (des examens) est en moyenne 3 jours plus lent que pendant les vacances. 

Il semble cependant que l'effet final du stress sur le système immunitaire dépend non seulement de la durée du stress et des facteurs de stress, mais aussi de l'individu exposé au stress. 

Comment mieux gérer son stress^[1] ? 

Nous sommes tous concernés par le stress, qui peut se manifester dans notre vie sociale, affective mais aussi professionnelle. Or, nous avons vu à quel point le stress chronique pouvait impacter notre santé et notamment notre système immunitaire. Retrouvez ci-dessous nos conseils et recommandations pour prévenir et/ou réduire le stress et ses effets sur notre santé au quotidien. 

Bien dormir

Une bonne « hygiène de sommeil » est un facteur important pour gérer son stress. Voici quelques bonnes habitudes à prendre dans votre vie quotidienne : 

• Idéalement se coucher et se lever à heures fixes, y compris pendant le WE, 

• Mettre en place un environnement propice au sommeil : chambre agréable, rangée et aérée, à une température entre 18 et 20°C., sans source de bruit ni de lumière, 

• Eviter les écrans avant de dormir : si possible, les éteindre 1h avant l’heure du coucher et les laisser en-dehors de la chambre, 

• Limiter l’alcool, les repas copieux, les boissons excitantes (caféine, théine…) avant de se coucher, 

• Pratiquer des activités calmes durant la journée ou juste avant le coucher (exercices de relaxation, yoga, ​etc.).  

Privilégier une alimentation saine et équilibrée 

​​Une activité physique régulière et modérée et une sédentarité limitée autant que possible dans notre vie quotidienne, ont des impacts positifs sur notre santé physique, mais aussi ​​mentale !  

Prendre du temps pour soi et se faire plaisir

Pensez à vous !  Selon vos envies et vos besoins, privilégiez du temps pour vous : activité permettant de réduire le stress (méditation, yoga, promenades au contact de la nature, art…), moments avec des amis, virée shopping ou cinéma. Bref, profitez de chaque situation agréable dans votre vie, pour tenir tout état de stress à l’écart ! 

Ne pas rester seul

En cas de stress intense, pouvant parfois aller jusqu’à un état anxieux, il est important de pouvoir se confier. N’hésitez pas à parler de ce qui vous préoccupe à vos proches (famille, ami.e.s, partenaire…) mais aussi à des professionnel.le.s de santé qui sauront vous conseiller et vous orienter si vous en ressentez le besoin. 

Éviter les sources de stress

Si on ne peut pas éviter toutes les situations « à risque » dans la vie, vous pouvez essayer de limiter, voire d’éliminer tous les environnements et éléments potentiellement stressants auxquels il est possible de renoncer (informations anxiogènes, entourage toxique, réseaux sociaux, surcharge d’activités…). 

Apprendre la gestion du stress

Il existe des outils pour apprendre à gérer son stress ! L’OMS (Organisation mondiale de la Santé) a ainsi développé un guide illustré^[1] avec des techniques pratiques pour vous aider à faire face aux difficultés. 

Le mot d’ordre : faire ce qui compte pour vous en période de stress ! 

Et maintenant que vous savez que le stress est mauvais pour votre système immunitaire... détendez-vous et restez cool ! :-). 

_{^{[1] https://www.who.int/fr/news-room/questions-and-answers/item/stress  
[2] Dhabhar FS: Enhancing versus suppressive effects of stress on immune function: implications for immunoprotection and immunopathology. Neuroimmunomodulation 2009, 16(5):300-317.  
[3] https://www.inserm.fr/actualite/idea-mieux-comprendre-lactivation-des-globules-blancs-pour-une-protection-optimale/ 
[4] Elisabeth Wieduwild, and al. β2-adrenergic signals downregulate the innate immune response and reduce host resistance to viral infection. J Exp Med (2020) 217 (4): e20190554. 
[5] D Dragos and MD Tănăsescu. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Feb 15; 3(1): 10–18. 
[6] Floyd K, Pauley PM, Hesse C, Eden J, Veksler AE, Woo NT: Supportive communication is associated with markers of immunocompetence. Southern Communication Journal 2018, 83(4):229-244.  
[7] Brod S, Rattazzi L, Piras G, D'Acquisto F: 'As above, so below' examining the interplay between emotion and the immune system. Immunology 2014, 143(3):311-318}}